風邪をひきやすい人と風邪をひきにくい人がいますが、その違いは免疫力が高いかどうかです。空気中には病気の原因になる細菌やウイルス・カビなどが多く含まれており、身体に侵入してきます。身体に入ったからといってすぐに病気になる訳ではなく、身体の中に備わっている免疫力が身体を守ってくれています。

私たちの身体を守ってくれている免疫力を高める方法をまとめました。

免疫力は10代と30代以降が低い

免疫力は20代が一番高く、身体を守る力が高いです。赤ちゃんや幼少期・子供の頃も免疫力が低く、年齢を重ねるごとに年々低下していく傾向にあります。

病気の原因である細菌やウイルス・カビなどから私たちの体を守ってくれる免疫細胞はTh1細胞やNK細胞などです。特にこの2つの免疫細胞の働きが弱くなることで免疫力が低下して風邪をひきやすくなります。

免疫力が低下しているかをチェックしてみましょう

チェック項目が多いほど、免疫力の低下していることを意味しています。

免疫力を高める効果的な9つの方法

免疫力は、年齢でも違うことを上記でお伝えしましたが、不規則な生活や寝不足、ストレスなどにより免疫力は低下します。免疫力を高めるため生活習慣の見直すべきポイントをまとめました。

タバコを吸うのをやめる

喫煙は免疫細胞をに影響を与えることをが分かっています。特にタバコを吸うと肺の免疫力を低下させてしまい、カゼをひきやすくなりますし、肺がんなどのリスクも高くなります。

過度な飲酒をやめる

アルコールは身体を消毒するなんて笑いながら言っている人がいますが、毎日飲酒している人の発がん率は高く、呼吸器系疾患になる確率も高いです。アルコール性肝障害の人はC型肝炎ウイルスへの感染が見受けられることからアルコールが免疫力を低下させる可能性があります。

しっかりと睡眠時間を取る

質の高い睡眠を取ることで、自律神経を整えて、身体のストレスや体力を回復させることができます。睡眠時間が短いと疲れが取れずに免疫力が低下します。睡眠時間は7時間程度はとるようにしましょう。

バランスの良い食事を心掛ける

好き嫌いが多かったり、外食が多いと食生活に偏りが発生して栄養バランスの悪い食事になってしまいます。偏った食事は栄養バランスが悪くなり、必要な栄養が不足することから免疫力の低下になります。

バランスの良い食事とは、肉・魚、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、淡色野菜・果実、穀類・いも類、油脂製品の6つの基本的な食品をバランス良く食べることです。

免疫力をアップさせる食材を食事に取り入れる

漬け物・チーズ・ヨーグルトなどに含まれている乳酸菌が身体の免疫細胞に作用して免疫力を高めることが期待できます。他には、整腸作用のある納豆や、ニンジン・トマト・ほうれん草・モロヘイヤ・小松菜などの抗酸化作用のある食材を食事に取り入れることで免疫力を高める効果が期待できます。

食品添加物の多い食品はなるべく避けるようにしましょう。特に保存料として使われるソルビン酸という成分は細菌の増殖を妨げることが分かっていますので、免疫力を高める腸内細菌の増殖や活動を妨げることになってしまします。

体内リズムを整えることで免疫力をアップさせる

ずっと家に引きこもっていたり、朝食を抜いたりすることがあると思いますが、休みの日でも規則正しい生活を心掛けましょう。特に朝は、きちんと朝食を食べることと、外に出て太陽の光を浴びることで体内のリズムが整い、免疫力を高める効果があります。

お風呂は湯船に浸かって入浴する

忙しい日やシャワーだけで済ませてしまう人も多いと思いますが、入浴することで身体を温めることができ、体温を上げる効果があります。体温が1度上がると免疫力が約60%活性化し、1度下がると約40%下がると言われています。冷え性の人は、しっかりと身体を温めるようにしましょう。

ストレス発散のために笑う

笑うことで、ストレスが軽減され、血行が良くなり、免疫細胞が活性化するという研究データがあります。

適度な運動を継続して続ける

適度な運動とは、ウォーキングやランニング、軽いストレッチを継続して続けることが大切です。通勤や通学であるこことが多い人は最低1日30分は歩くようにするといいです。適度な運動をすることで免疫細胞のNK細胞が活発に働くことが分かっていて、免疫力が上がります。

無理な運動や筋力トレーニングなど身体への負荷が高い運動はストレスが溜まってしまうので逆効果です。