高温多湿による夏バテは、昔から言われている夏バテのことで暑さによって引き起こされるものです。湿度の高さと暑さにより、汗をかくことで体内の塩分やミネラルが体外に放出されてしまい電解質バランスが崩れることや、エアコンの普及により身体が気温の変化に対応できずに暑いのに汗をかけなく、熱を放出する汗が出なくて胃腸機能の低下と熱の放出ができずに夏バテになってしまいます。

そこで今回は、高温多湿による夏バテの仕組みと予防のための13の対策についてまとめました。

高温多湿による夏バテの仕組み

高温多湿の日本の夏。生活環境によって「汗をかく人」と「汗をかかない人」に分けることができます。両方とも結果として夏バテを引き起こしてしまいます。

汗をかかない人は、体温が上昇しても汗腺から汗をかく機能が低下しているため、エアコンで冷えた室内から、暑い屋外に出ても汗をかきません。それを良しとしている女性もいますが、体温の調整がうまく出来ていない状態です。人は体温の上昇を抑えるのに汗を出して、汗が蒸発する力で体温を下げますが、それが出来ないため体温が上がりっぱなしの状態になります。さらに汗を出そうと血液が皮膚に集中するため胃腸などの消化器官の働きも弱くなります。

汗を大量にかく人は、汗と一緒に塩分とミネラルも体外に放出してしまうので、電解質のバランスが悪くなり、疲れやすくなり、低ナトリウム血症になることもあります。体力と胃腸機能の低下を招き、夏バテを引き起こします。

暑くて寝苦しい日々が続くと十分な睡眠が取れません。「電力会社などはエアコンの設定を28度にしましょう」と言っていますが、天気予報では25度以上が夏日とされていて、暑くて寝苦しいのは当たり前です。眠れない、眠りが浅いと体力の回復が出来なく、さらに胃腸の働きが弱くなり、食欲が落ち、冷たいものばかり食べて栄養バランスが崩れ夏バテが治りにくくなります。

高温多湿による夏バテ予防のための13の対策

高温多湿による夏バテは、胃腸や体力などの低下を招き、蓄積されることで引き起こします。蓄積された疲れに気付かずに、そのまま放置し続けることで自覚症状が現れますが、それから夏バテ対策をしても、蓄積された疲れを回復するのに時間が掛かります。

この夏バテの特徴は、身体的不調に限られているため、下痢・便秘・食欲不振・倦怠感・だるさなどの症状が現れます。せっかくの楽しい夏にバテてしまっては辛い思いしか残らなくなってしまいますので、早い段階から対策をしておくといいです。

胃腸の調子を整える食べ物

夏バテは、胃腸の低下により食欲が落ちていきます。そのため、胃腸の調子を整えることが大切になります。そこで、おすすめしたい食べ物を3つ紹介します。

大根おろし・・・消化酵素を豊富に含んでいて、すりおろすことで効果が何倍にもなります。油っぽい食事による胃もたれ予防にもなりますし、胃を丈夫にして消化を促進させます。魚や肉に添えたりするといいです。

キャベツ・・・ビタミンUが豊富に含まれていて、胃の粘膜を保護する役割があります。胃腸の粘膜を健康に保ち、弱った粘膜を修復するために必要なタンパク質の合成を活発にして胃の健康を守ります。

らっきょ・にんにく・・・肉などに含まれるビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。ビタミンB1は、エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。このビタミンB1が不足すると夏バテになりやすいです。

冷やしていない炭酸水を飲む

キンキンに冷やした飲み物を飲むことが多いですが、冷たい飲み物は身体を冷やし、胃を収縮させてしまい、食欲が起きにくくなります。食欲不振のときには、冷やしていない炭酸水を飲んでみてください。

炭酸が胃を刺激して、胃液の分泌を促してくれるため、食欲が湧いてくることがあります。また、炭酸水に含まれている糖分はエネルギーになりますので、体調の回復にもつながります。

炭酸は二酸化炭素ですが、炭酸水を飲むことで血液中に二酸化炭素が増えるため、酸素を送ろうとして血管が拡張して血流が良くなります。血流が良くなれば、酸素だけではなく他の栄養素も血液に乗って全身に届くため症状の改善も見込まれます。

食事に薬味やスパイスを追加する

薬味やスパイスを加えることで、身体を温めて、発汗作用を促します。また、食欲増進の働きもありますので、積極的に食べるようにするといいです。例えば、香味野菜と呼ばれるネギ・ニラ・にんにく・長ネギ・生姜などを食べることで熱を発散します。

唐辛子や胡椒などのスパイスも身体を温める効果があり、夏にカレーを食べたり、ラーメンを食べることは発汗作用を促すことができ、夏バテ防止になります。汗をかき、蒸発することで体温を下げることができ、食欲も増します。

旬の夏野菜を食べて身体を冷やす

夏野菜のナス・セロリ・ゴーヤ・トマト・きゅうり・ほうれん草・シソ・ピーマンなどを食べることは身体を冷やすのに最適な食材です。夏野菜は食べることで身体の中から冷やし、溜まっている毒素を体外に排出する効果もあります。

水分にカリウムを豊富に含んでいるので、身体の熱を冷ましてくれます。夏に不足しがちな栄養素を簡単に補給することができます。

寝るときに抱枕を抱く

身体を冷やすときは、太い血管が通っている脇や足の付根を冷やすといいということは知っていると思います。でも、寝るときは、脇や足の付根を閉じていると、熱がこもったままになってしまい、身体を冷やすことができません。そのため、脇や足の付根を開いて通気性を良くすると体温を冷やすことができます。

体温を下げるためには、太い血管を冷やすことが有効ですが、寝ているときに冷やすことは難しいので「 抱き枕 」を使います。抱枕で通気性を良くすることで、血液が冷やされて、その冷やされた血液が全身に送られることで身体を冷やし、良質な睡眠を取ることができます。

タンパク質を積極的に摂取する

タンパク質は、肉類などに含まれる動物性と、大豆製品などに含まれる植物性があります。どちらのタンパク質もしっかりと摂取することが必要です。タンパク質は筋肉や臓器を構成する成分として重要な役割を持っていて、身体を作るのに必要な栄養素なので、毎日しっかりと食べるようにします。

タンパク質を多く含む食品は、牛肉・まぐろ・生ハム・ささみ・うなぎ・高野豆腐などに多く含まれています。

暑くなるとそうめんや冷や麦など糖質が多い食事ばかりになってしまいますので、糖質をエネルギーに分解する、豚肉などに含まれているビタミンB群を食べることでエネルギーに変わり、疲れが取れるようになります。

寝るときにお腹を冷やさない

寝苦しいからといって、薄着で寝ることが多いと思います。寝るときは、薄着でちょうど良かった温度が寝ることで体温がさらに下がり冷えの原因になります。冷えてしまうと胃腸の機能が低下するため、夏風邪を引きやすくなります。寝冷えになる原因は、お腹の冷えです。

お腹にタオルを1枚掛けておいたり、夏用の腹巻きを付けたり、シャツをズボンの中に入れておくなどして、お腹が冷えるのを防ぐことが胃腸機能の低下を防ぎ、夏バテ対策になります。

夏バテ解消のツボを刺激する

ツボを刺激することで夏バテを解消します。夏バテに効くツボを4つ紹介します。

気舎（きしゃ）…鎖骨の内側、上部の窪みにあります。喉仏の下にある胸の骨の窪みから左右に指2本分、横にいったところにあります。人差し指の腹で左右のツボを同時に指圧します。胃の働きを活発にするツボです。

中脘（ちゅうかん）…みぞおちとおへそを結んだ線の中間にあります。少し前かがみになってお腹の筋肉を緩ませ、人差し指・中指・薬指を縦に揃えて垂直に当て、息を吐きながら押して指圧します。胃痛や不快感を軽減するツボです。

足三里（あしのさんり）…膝の外側、お皿の下から指4本分下がったところに窪んだ場所があります。その窪んだところを、親指で強めに押します。胃の調子を整える効果があります。

湧泉（ゆうせん）…足の裏の土踏まずのやや上の中央にあります。足の指を曲げたときに凹むところが湧泉です。両手の親指の腹で強く指圧します。血液の循環を良くして内臓機能の働きを改善します。

就寝の2時間前に38度のお風呂に入浴する

夏の暑いときでも、入浴することが大切です。シャワーだけで済ませてしまうことも多いですが、しっかりと入浴することが夏バテ対策になります。

38℃のお湯に入浴することで、発汗作用が促されます。汗をかくことで、熱が身体の中にこもるのを防ぎ、睡眠への準備を始めます。できれば、寝る2時間前に入浴して、徐々に体温が下がっていくことで眠りにつく準備を身体が整えていきます。

汗をかきにくい人は、入浴することで発汗作用の練習にもなります。

室温は25度を目安にする

クーラーの設定温度を28度にするというのが概ねの情報になっていますが、28度では暑いです。設定温度が低すぎても、身体を冷やすことになり、冷えると胃腸機能の低下につながりますので、室温は25℃になるように調整するといいです。

エアコンの風が身体に直接当たらないようにします。エアコンから出る空気は冷たく気持ちいいですが、室温が大切になります。扇風機などで部屋の空気を循環して、部屋全体の室温を25℃にすることが大切です。

撥水性・速乾性素材のアンダーシャツを着る

夏に着る下着の素材に気をつけるようにします。寒い冬場はコットンなどの温かい素材は保温性がありますが、汗を吸収するということでは不向きな素材です。生地が汗を吸収してしまい、ビショビショになり、肌にピッタリと付いてしまい不快感を覚えます。

夏場のアンダーシャツは、吸収性と速乾性を兼ね備えたスポーツウェアやシルク・麻の生地を選ぶようにします。汗を衣類が吸収して、すぐに乾かしてくれるので、肌への不快感が無く、快適に過ごすことができます。

寝るときは湿度も調整する

エアコンで室温を25℃にするだけではなく、湿度にも気を配るようにしましょう。室温を快適にしても、湿度が高いと汗が噴き出してきて暑さを感じて25℃以下に室温をしてしまいがちですが、室温が24℃以下になると身体が冷えてしまい、胃腸の働きを低下させてしまいます。そのため、室温25℃、湿度45%～65%にすることで快適になります。

温度を下げても湿度が高いときは、エアコンに付いている除湿機能を使って湿度を下げるようにします。

パジャマは浴衣・甚平が最適

浴衣や甚平は暑い夏のときに着て過ごしたり、寝たりするときにとても機能的な衣類です。襟元は大きく開き、足元もゆったりとしています。温かい空気は上に上がっていく性質があり、足元から冷たい空気を取り込み、襟元から温かい空気を放出するように出来ています。

寝冷えを防止するために、お腹周りは生地が二重になり、お腹の冷え防止になります。寝冷えはお腹の冷えからくるものなので、お腹を冷やさないための工夫もしっかりとされている日本の伝統と技術が詰まったものです。

まとめ

夏の暑さに負けて、夏バテになってしまう「高温多湿による夏バテ」は、その気温・湿度の高さに慣れることが出来ずに、起こってしまう夏バテです。体温の調整機能をしっかりと働かせるための方法と、暑い夏でも快適に過ごすための方法を実践することで夏バテ予防になりますし、対策にもなります。

夏の体調不良を、そのまま放置してしまうことが多いですが、体調がおかしいと思ったときには、できるだけ早い時期から改善するためのことをしておくことで、夏バテが長期化せずに、快適に過ごすことができます。