運動時や夏日のときの水分補給の方法を間違えると、水分を飲んでいるだけで体内に吸収されていないことがあります。そうなると水分補給しているのに脱水症状になってしまったり、ナトリウムやミネラル分の補給ができない状態でさらに汗をかいたり、尿を出したりすると水分を体外に出す結果となり、脱水になることがあります。水分補給は夏バテにもなりますし、熱中症対策にもなります。また、冬でも脱水症状を起こしますので運動をする人も、水分補給について知っておくと良いことをまとめました。
目次
夏バテ・脱水症状を防ぐための水分補給の方法6選
人の身体の60%は水分でできていて、水分は欠かせないものです。体温の上昇を防いだりする体温調整機能があり、体温が上がると汗をかいて蒸発するときに一緒に熱を放出することで体温の上昇を抑えるようにコントロールしています。体温の上昇は、運動をすることでも上がりますが、暑い夏の日の気温でも体温は上昇し、汗をかきます。必要な水分をしっかりと補給しておかなければ、体温調整ができません。
体温調整が出来なくなると、脱水症状を引き起こしますし、夏バテや熱中症になることもあります。水分補給は、自分の身を守るためにも必要なことで、適切な水分補給を行なうことが重要になりますので、水分補給のポイントをしっかりと抑えておきましょう。
夏の水分補給はどのくらい飲んだらよいのか？
人が1日に失う水分量は2リットルです。私は、外に出るのは通勤とランチのみ、席を外すのもトイレや用事があってもそんなに外に出ることのない事務職でオフィスにずっといるから大丈夫！と思っているかも知れませんが、夏の時期は座っているだけでも汗をかき、水分を失っています。知らない間に脱水症状になっていることがありますので、事務職でも水分補給は必要です。
どれだけの水分を飲んだら夏バテ・脱水症状予防になるのか？
1日の食事から摂取できる水分量が700ml、体内の栄養素から作られる水分が300mlということで1リットルは自然に補えることになりますが、尿で出てしまう水分を最低500mlで計算すると正味500mlとなります。失われる水分が2リットルなので、1日1.5リットルの水分補給が必要になります。これは日常生活でのことなので、炎天下の中で作業をしたり、運動をしたりする人は最低でも倍の1日3リットルの水分補給をこまめに摂るようにしましょう。
水分補給は何を飲んだらいいの？
水分補給をするときに注意しないといけないのは、日常生活を送っている人と力仕事や激しい運動をしている人では違います。
日常生活を送っている人は、普通の水でも十分に水分補給になります。汗をかくことで塩分が少なからず失われますが、食事の中で必要以上の塩分を摂取していることが多いので、塩アメを舐めたり、塩分（ナトリウム）をスポーツドリンクを飲んでしまうと塩分を過剰に摂取してしまう結果になってしまいます。塩分が不足しているときには塩分が欲しくなりますので、そのときは塩分を摂取するようにします。
日常生活の人におすすめは「 麦茶 」です。麦茶はノンカフェインで、水分補給に向いている飲み物です。中でも、「 健康ミネラルむぎ茶 」は、カリウム・リン・マンガン・ミネラルが入っているドリンクで栄養素を補うこともできます。
外での力仕事や運動・スポーツをして大量の汗をかく人は、塩分（ナトリウム）を含むスポーツドリンクなどを飲むようにします。スポーツドリンクにブドウ糖が含まれているほうが水分が吸収されやすいのでおすすめです。他には経口補水液も水分補給に向いています。自分で「 経口補水液を作る 」こともできます。
大量に汗をかく人におすすめは「 ポカリスエット イオンウォーター 」です。体液に近い成分のため、失われたイオンをスムーズに補給することができ、ブドウ糖を含み、吸収されやすい飲み物です。
カフェインは利尿作用がありますので、せっかく飲んだ水分を出してしまいますので控えるようにしたほうがいいです。
水分補給のタイミングはどのくらいがいいの？
多くの人が喉が渇いてから水分補給をしていると思います。身体が水分を欲するときにはすでに脱水症状を起こしている状態です。軽い脱水症状で水分補給をしたからといってすぐに回復できるほど身体の機能は優れていません。それに水分を飲んだことに満足してしまい、必要量の水分を飲む前にやめてしまうこともあり、脱水症状を悪化させてしまうことがあります。
夏バテや脱水症状・熱中症予防のためにも、水が飲みたいと思う前に水分補給をこまめにする必要があります。水分補給をするタイミングは、
・日常生活を送っている人は、約1時間に1回
・大量に汗をかく人は、15～20分に1回
を目安にするようにします。
水分をどのくらい飲んだらいいのかというのは、1日に必要な摂取量から計算するといいです。
日常生活を送っている人は、1日に1.5リットルの水分摂取量が必要です。7時起床で8時から1時間おきに100mlを飲むと22時まで飲めば必要摂取量を飲むことができます。1時間おきに100ml、コップ1杯分の水を飲むようにするといいです。
大量に汗をかく人は、1日に3リットルの水分摂取量が必要です。汗を大量に朝から夕方に掛けては15～20分に1回の水分補給が必要なので、100mlのスポーツドリンクなどナトリウムとブドウ糖が含まれているドリンクを飲むようにします。夜は大量の汗をかかないときは1時間に1回の水分補給で十分です。
水分を飲むとトイレが近くなるのはなぜ？
こまめに水分を飲んでいるけど、合わせてトイレも近くなり1時間に1回は行かないと行けない状態になっているというときには、水分の摂取量が多いのが原因です。水分補給の間隔を空けたり、摂取量を少なくするなどして調整するといいです。
逆にトイレに行く回数が少ないときや、アンモニア臭が強いときは脱水症状になっている可能性があります。軽度の脱水症状になると血液量が少なくなり手足の末端が冷えてきたり、だるさを感じたり、肩こりや首こりにもなります。アンモニア臭が強かったり、黄色い尿は腎臓が濃い尿を作っていることになり尿管結石を引き起こす原因にもなります。
トイレの回数が1時間に1回は多いので、適切な水分補給をするようにしましょう。
冷たい飲み物を一気飲みしてもいい？
暑い夏の水分補給には冷たい飲み物を飲みたくなります。でも、冷たい飲み物は尿としてすぐにでていきやすいのです。冷たさに脳が満足してしまい、水分補給が足りたと判断してしまいます。体内に取り込まれる水分量が少なく、体外に排出される水分が多いので脱水症状を引き起こす原因になります。
冷たい飲み物ばかり飲んでいると、胃腸の温度が低下して体温を上げようとエネルギーを使うため、夏バテを引き起こします。キンキンに冷えた飲み物ばかりではなく、常温または温かい飲み物も飲むようにすると身体の負担を軽減し、水分補給することができます。
夏に飲みたくなるビールは水分補給になる？
夏の飲みたくなるのがビールや炭酸飲料です。キンキンに冷えたものと炭酸が喉を刺激して爽快感を与えてくれます。冷たさや炭酸の刺激は口や喉のに刺激を与えて、満足感につながります。でも、身体は水分不足の状態にあり脱水をのちに引き起こす可能性があります。さらにアルコールは利尿作用があるので水分補給にはなりません。
体調が優れない、違和感があるときにはビールなどのアルコールは飲まないことが大切です。
まとめ
水分はこまめに飲むことが大切です。誤った飲み方をしても脱水症状の改善になりませんので、正しい水分補給を心がけましょう。6つのことについて紹介してきましたが、夏バテや脱水の知識として間違っていたことがあるかも知れません。
正しい方法で水分補給をおこない、暑い夏を乗り切るようにしましょう。