朝起きたときに、だるくて頭がボーッとしていて、布団から出たくないほど身体が疲れているという日があります。寝ても疲れが取れない日が続くことがありますが、これは、睡眠と深く関係しています。睡眠は1日中活動していた脳と身体の疲れを取るために大切なことで、疲れが取れないということは、睡眠に何らかの問題があることが考えられます。朝のだるさを感じる原因と、だるさを取るための10の方法をお伝えします。

朝起きたときに感じるだるさの原因

朝がきたら起きて、夜は眠くなるという当たり前のことですが、睡眠と覚醒をコントロールしているものが何かを知ることが、起床時の疲れを取る・改善するための方法になります。

体内時計があるということは知っていると思います。体内時計は人によって若干異なりますが、1日 約24.1時間だと言われています。中には1日25時間の体内時計を持っている人もいます。体内時計に合わせて生活していると25時間で生活すると、12日後には昼夜が逆転してしまうことになります。睡眠を取ることが疲れを取るなら、いつ寝てもいいという訳ではありません。

人間は昼行性のため、身体のサイクルは日中活動して夜は眠るという仕組みにできています。朝にだるさを感じたら、だるさを取る方法を行なうことで疲れ具合が大きく違ってきます。

朝のだるさを取るための10の方法

朝、起きたときに感じる疲れは睡眠と深く関係しています。「 質の良い睡眠をする 」ことは大切なことですが、翌日の朝に疲れを感じたときに、疲れを取るための方法を知っておくといいです。1日のはじまりの朝を、少しでも気持ち良いスタートにすることができます。

鉄則は早寝早起き

眠る時間がいつ決まっているか知っていますか？

夜になったら自然と眠くなるのでは・・・と思っている人も多いはず。でも、人の身体の眠る時間は、朝起きたときに決まっています。これにはきちんとした理由があり、人には体内時計があります。朝起きたときから15～16時間後にメラトニンというホルモンが脳から分泌されます。このメラトニンは体内時計の働きをする1つのホルモンで主に睡眠時間に関係しています。

メラトニンの働きは、体温を下げて、呼吸や脈拍、血圧を低くして睡眠状態に適した体内環境にする眠りに関するホルモンです。

朝7時に起床したら、夜10時にメラトニンの分泌量が増え、夜11時には眠れる状態に身体はなっていますので、このタイミングで寝ることで寝付きが良くなり、疲れを溜めない睡眠ができます。

ただし、メラトニンは光によって調整されているので、夜に明るい照明の部屋にいると体内時計が乱れてしまい、メラトニンの分泌が抑えられて眠れないという悪循環に陥ってしまいます。

決まった時間に起きて、決まった時間に寝る。夜は間接照明やオレンジ色の照明にすることでメラトニンの分泌を促し、質の良い睡眠をすることで疲れを解消するのが基本です。

朝光が顔に当たる程度カーテンを開けておく

寝室のカーテンを締め忘れて朝、太陽の光でいつもより早く起きてしまうことがあります。そのときに限って目覚めが良いという経験があると思います。

睡眠リズムを整えるのにメラトニンが関係していることをお話しましたが、太陽の光も体内時計を整えるのに大切な条件を持っています。目から入る光が脳の体内時計の中枢に働きかけて、体内時計をリセットしてくれます。

寝るときに寝室のカーテンを少し開けておくようにします。太陽の光が顔に当たる場所のカーテンを開けておくと太陽の光が寝ている顔に当たります。光は縫線核という交感神経の中枢が刺激され、セロトニンが分泌されます。このセロトニンが脳の覚醒を促し、心拍数や呼吸数を上げて起きる準備を体内で整えてくれます。

起きる前から朝の光を浴びると、目覚めがスッキリします。

睡眠時間最低6時間が疲労回復の目安

朝起きたときに、頭がボーッとした状態のまま仕事や勉強しても集中力が高まらずに生産性が悪くなります。質の良い睡眠には一定のリズムがあります。眠り始めは深い睡眠のノンレム睡眠に入り、一定の時間ごとに眠りが浅くなるレム睡眠を繰り返して覚醒します。

ノンレム睡眠とは脳が休息している状態の睡眠で、レム睡眠は身体が休息して脳が活動している睡眠のことを言います。このノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返され、4～5サイクルで朝を迎えます。起きる前になるとレム睡眠の時間が長くなり、脳の情報が整理されますが、この脳の情報整理が上手く行かずに情報が整理できない状態のままだと起きたときに頭がボーッとした状態になります。

朝、起きるときにレム睡眠の状態で起きるためには最低6時間の睡眠時間の確保が必要です。これにより、頭の中の情報がきちんと整理・処理されて頭がスッキリした状態で起きることができます。

朝食が臓器の目覚めになりだるさ解消

朝に太陽の光を浴びることが体内時計をリセットすることができますが、これは脳のリセットだけであり、心臓や内臓などの臓器にも体内時計があり、こちらは朝食を食べることで体内時計がリセットされます。体全体の体内時計をリセットするためには太陽の光を浴びて、朝食を食べることで全身が元気になるということです。特に夕食から朝食までの時間が空いているほど身体を元気な状態にできるということが分かっています。

帰りが遅くて、翌朝の朝食を食べる元気がないというときは夕食を分割して食べたりと工夫することで、夜の疲れを翌朝に残さないことができますし、さらに朝、元気で活力みなぎる身体で1日をスタートすることができるようになります。

朝、シャワーを浴びることで活動的に切り替わる

人は自律神経によって睡眠と活動のリズムを作っています。日中は身体を活発に動かすことができるようにする働きがある交感神経が優位に働き、夜は身体をリラックスさせて睡眠に導くための働きをしています。

朝のだるさを解消するためには、自律神経の切り替えをきちんと行なうことが大切になります。忙しい朝に少し時間的余裕があれば、シャワーを浴びて副交感神経から交感神経に切り替えることです。

少し熱めのシャワーを浴びて身体に温度刺激を与えることで、交感神経が優位に働き、身体が活動的になりますし、身体がさっぱりするので気持ち良い1日を始めることができます。

朝活よりも睡眠時間

出勤前に運動したり、勉強会に参加したり、カフェで朝食を食べたりする朝活が流行っています。朝の時間を有効活用するということはいいことですが、寝不足やだるさを感じているのに無理に朝活をするようでは意味がありません。仕事のときに眠気がきたり、居眠りしてしまったりしては元も子もありません。

中学校や高校の一部では朝練はしないというところが多くなっています。朝練をすることで睡眠不足になったり、授業に集中できなかったり、寝ていたりするため朝練をやめるという理由です。

朝活をはじめたら疲れやすくなったり、寝不足になったりしたときには、朝活を優先するのではなく睡眠時間をきちんと取り、健康的な身体で一日を始めることが大切です。早寝して睡眠時間もしっかりと取れ、早起きできるようになってからでも朝活は遅くないです。

体内に溜まった活性酸素を減らす

活性酸素は運動や紫外線を浴びることで発生することを知っている人は多いと思いますが、この活性酸素の働きを抑えるのにビタミンC、ビタミンEなどが有効です。また、寝ているときも活性酸素を減らす働きが行われています。質の低い睡眠のときには、活性酸素の処理が追い付かずに溜まったままになりますので、身体のだるさが取れない原因になります。

酸化したタンパク質にユビキチンというタンパク質が付くことで、優先して酸化したタンパク質を分解する働きが体内にはあります。酸化したタンパク質にユビキチンというタンパク質を付けることが体内から活性酸素を処理するのに必要な働きですが、ユビキチンが酸化したタンパク質に付くときにATPというエネルギー源が必要になります。

このATPが不足すると酸化タンパク質を体内で処理することができなく、だるさにつながります。そのため、ATPを増やすためには、朝一番で白湯を飲むことです。胃腸などの深部の体温を高めることでエネルギー生産を高めることができ、ATPの量産につながります。また、コエンザイムQ10のサプリメントは抗酸化作用があるため、白湯と一緒に朝に飲んでおくと体内の活性酸素の分解・排出がスムーズになります。

朝食を食べる習慣で体内時計を整える

朝のだるさを取る、エネルギー補給をするために朝食は欠かせないものです。でも、朝食を食べないという人も多くいますが、少しずつでも朝食を食べるようにすることが1日の体調を整えるためにもいいことです。今まで、朝食を食べていなかった人は、次の3ステップで習慣付けるようにするといいです。

ステップ1

野菜ジュースやトマトジュースから飲む。飲みにくいときには、レモン汁やはちみつなどを入れて飲みやすくするなどの工夫してもいいですし、スムージーでもいいです。または、フルーツを食べるのもおすすめです。

ステップ2

具材を入れたスープを飲むようにします。豆腐や野菜などを入れたスープを飲むようにします。パンなどを一緒に食べるようにすると糖質を摂ることができ、エネルギー補給になります。

ステップ3

1汁3菜、主食・主菜・副菜2品、汁物の朝食を食べられるようにします。一人暮らしだと時間的な余裕が無いことが多いですが、夕食を少し残しておき、朝食で食べなどすると時間短縮することができ、朝のだるさを取り除くための習慣作りになります。

朝食ではトリプトファンを食べる

朝起きて太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。セロトニンが分泌されることで、覚醒が促され、日中の活動を支えてくれます。日が沈む夕方以降になるとメラトニンが分泌されます。このセロトニンとメラトニンは、トリプトファンというアミノ酸からできています。トリプトファンは光の情報によってセロトニンやメラトニンに変化します。

そのため、効率的にトリプトファンを摂取することで、自律神経の切り替えがスムーズに行なえ、だるさを軽減することができます。

トリプトファンが豊富に含まれている食材は、バナナ・豆乳・牛乳・ヨーグルト・プロセスチーズ・納豆・たらこ・白米・肉類・赤身魚などです。

抗炎症食品で疲労回復

体内の細胞は、日々何らかの刺激を受けることで炎症を起こしています。その炎症が疲労を引き起こす原因の1つとも言われています。例えば、筋肉に負担が掛かると筋肉細胞が傷つき、炎症を起こし、筋肉疲労となります。炎症を抑えるためには抗炎症食品を食べることで予防できると期待されています。

抗炎症作用のある食品は、柑橘系果物、緑黄色野菜、トマト、サーモン、きのこ類、さつまいもなどです。朝食を食べるときに抗炎症作用のある食材を食べることで、疲労回復につながります。

まとめ

朝、起きたときにだるさを感じる原因は、体内時計の乱れによるものが多いです。そのため、体内時計をリセットするための方法を試すことで、疲労回復につながり、活動的な1日を始めることができます。

質の良い睡眠を取ること

太陽の光を浴びてセロトニン分泌を促すこと

自律神経の切り替えを行なうこと

朝食を食べること

をすることで、体内時計をリセットしてだるさを解消することができます。目覚めが悪いより、目覚めが良いほうが今日は何かいいことがあるかも知れないとか、前向きな考え方になり、元気な1日にすることができます。