便秘を解消するためには何を食べたり、飲んだりしたらいいのでしょうか。「手っ取り早く市販の下剤を飲んで便を出してしまえ」という人もいると思います。下剤を飲むと大量にうんちが出るのでお腹がスッキリしますが、下剤に頼ってしまうと腸の活動が低下していまう恐れという副作用もあるので、手軽に出来て便秘を解消できる方法のほうがいいですよね。便秘に効く食事のポイントは「食物繊維」「腸内細菌」「水分摂取」の3つが大切になります。

便秘解消に効く食物繊維

便秘を改善するために、食事・食べ物で大切なのは「食物繊維」です。

この食物繊維は、排便をスムーズにする役割と腸内環境を良好に保つために欠かせません。では、1日にどれだけの食物繊維を食べるといいのかというと「日本人の食事摂取基準（2015年版）では下記の表のとおりとなっています。

18歳以上は、男性で20g以上、女性で18g以上の食物繊維を摂取することが望ましいとされています。でも、健康なお通じをするためには1日24g以上の食物繊維を摂取したほうが良いそうです。

食物繊維をとり過ぎたからと行って健康障害はほとんどありません。この「ほとんど」というのは、食物繊維には水溶性のものと、不溶性のものがあり、このバランスを気をつけて食物繊維を食べるようにしないと便秘を悪化させてしまうことがあるようです。

便秘解消に効く腸内細菌

便秘解消のためには腸内細菌の働きも重要です。腸内細菌のほとんどは大腸に生息していて、健康な人で100～1000兆匹もいると言われています。便の中には、この生きた腸内細菌と死骸の腸内細菌が6000億～1兆匹含まれています。

腸内細菌バランスを整えるために乳酸菌を摂取するのが良いと言われています。私も乳酸菌を摂取するためにヨーグルトを食べていましたが、わざわざヨーグルトを食べなくても乳酸菌を食事から摂ることができると先生から教えてもらいました。

日本食には納豆や味噌・漬物などの発酵食品がありますよね。この発酵食品にも乳酸菌が含まれていますので、日々の食事の中で乳酸菌を摂取することができます。

便秘解消に効く水分摂取

水分をしっかりと取ること。会社や外出先で、とくに女性は水分を控えることがありますよね。トイレに行く回数を減らすためという理由が多いと思いますが、水分を摂らないことは、便秘の原因になります。

水分摂取量が少ないと体内で消費される水分に取られてしまい、便に水分がほとんど含まれない状態になると硬い便になり、腸内で詰まる原因になります。腸内をスムーズに移動するためには、便にも適度な水分が必要です。

1日に摂取する水分量の目安としては「体重×0.04ml」の水を飲むことが理想とされています。このときの水分には利尿作用のあるアルコールやカフェインの入ったコーヒーなどは水分としては考えません。

「便秘解消に必要な水分量」で水分摂取について詳細を書いていますので参考までに。

まとめ

即効性のある便秘に効く食べ物としては、プルーン・バナナ・りんご・発酵食品・オリーブオイルなどよく聞きます。これらの食品・食べ物は、食物繊維・腸内細菌・水分摂取の3つに該当する食べ物です。

便秘改善のためには食事内容を見直す必要があり、

・食物繊維を摂る
・乳酸菌を摂り腸内環境を整える
・しっかりと必要な水分を飲む

という3つのポイントをまずは抑えておく必要があります。