便秘を解消するためのストレッチや運動をするのが重要ということで、ただ運動するだけでは勿体無いです。運動するときに、どこの筋肉を意識して動かしたらいいのかを知ることで意識して動かすことができますし、理解することで便秘解消のための運動やストレッチ・体操をするのが効果的だと思います。腸の周辺にある筋肉、腸腰筋や体幹筋を使うことが便秘解消に効果的なので、どう関係するのかまとめました。

運動で便秘を解消するには腸腰筋と体幹筋を使う

運動することで便秘が解消したという話は、多くの人が実感していることと思います。私も運動して便通が良くなったということを実感した一人でもあります。でも、なぜ運動することで便秘が改善されるのか知っていますか？先生が丁寧に教えてくれました。

運動するときに腸腰筋と体幹筋を使うことが大切なことです。

筋肉は使わなければ硬くなりますよね、腸腰筋も同じです。腸腰筋は、画像のように大腰筋と腰骨筋のことをいい、腸の後ろ側にあります。腸腰筋にかぶさるように腸がある感じです。運動不足だったり、家でゴロゴロして過ごしているような人は筋肉が硬くなり便秘になりやすくなります。その腸腰筋を動かすことで、腸を刺激してぜん動運動を起こし便秘解消につながります。

体幹筋はお腹周りの筋肉で排便するときのいきむときに必要な筋肉です。この体幹筋が弱くなると、上手くいきむことが出来ずに便秘になりやすいです。

筋肉は使わないと硬くなり動きが鈍くなる

運動をしていたことがある人なら分かると思いますが、運動しなくなったり、ストレッチをしなくなると筋肉が硬くなり、身体が硬くなったという経験があると思います。筋肉は使わなければ硬くなりますし、衰えていきます。筋肉が衰えると動きが鈍くなり、いきむ力が足りずに便秘になることがあります。

腸腰筋や体幹筋を普段から動かすことで柔軟性を保つことができ、腸に適度な刺激を与えてぜん動運動を促したり、いきみで便を出しやすくなります。

運動することで、便秘を解消することができる理由が分かりましたか？

教えてもらって「なるほど～」と納得しました。学生の頃は運動をしていましたが、今は働き始めてからは運動不足を実感しています。家で簡単にできる便秘解消ストレッチや筋トレがあります。

便秘解消に良いストレッチと筋トレ

腸腰筋を動かすには筋肉が付いている大腿骨部分を動かすことで筋肉の伸縮を促します。股関節を動かしたり、寝た状態で膝をお腹につけたりするストレッチも有効です。普段からの姿勢も大切です。猫背になっていると腸腰筋を上手く動かすことができませんので、背筋を伸ばすことが大切です。

【ストレッチ・筋トレ】

・膝立ちストレッチ
・股関節を内旋するストレッチ
・寝た状態でひざを抱えるストレッチ
・よつん這いになって膝を浮かせる筋トレ
・上記の姿勢から対角線の手足を伸ばす筋トレ

まとめ

運動すると便秘解消に良いということを聞いて、ただただ運動するのでは分からないことがありますよね。どこの筋肉を使ったらいいのか、なぜ運動が便秘改善にいいのかなど分からないまま、理解しないまま運動しても効果が無いときがあります。

腸腰筋や体幹筋を動かさないといけないのに、柔軟体操で太ももの後ろ側を伸ばしたり、二の腕の筋肉を鍛えたりしても効果は薄いです。

便秘解消に必要な筋肉を意識して動かすことが何よりも大切です。そうすることでピンポイントで鍛えることができ、腸の動きをサポートして快便につながります。