腸腰筋は便秘解消のために腸を刺激する筋肉ですが、便秘の改善だけではなく下腹のお腹がぽっこり出てしまっているのもヒップが下がってきてるのが気になる方も、この腸腰筋を鍛えることで便秘が解消し、ぽっこりお腹が引っ込み、垂れたお尻が持ち上がるといった良い効果が期待できます。運動不足は基礎代謝が下がり太る原因の１つにもなりますので、少しずつでも体を動かうことは健康促進にもなります。では、手軽にできる腸腰筋ストレッチ方法をまとめました。

膝立ちストレッチで腸腰筋を使う

片足は膝立ちになり、もう片方は後ろに伸ばします。後ろに伸ばした足の膝から後は地面に付けていても大丈夫です。ヨガでいうローランジというポーズになります。上半身を上にしっかりと伸ばすのがコツです。前のめりになってしまうと腸腰筋を伸ばすことができませんので、上半身は起こします。

・前足の膝はできれば90℃にする
・腰をしっかりと落とす
・後ろ足は膝から下は床に付けても良い
・上半身を起こし重心は前方に掛ける
・余裕があれば手を上に伸ばす
・体を少し後ろに反らすと効果的

かかとを外に向けて腸腰筋をさらに伸ばす

膝立ちストレッチをしたら続けてかかとを手で外側に向けます。すると、腰が内側に入り、このとき腸腰筋が引き伸ばされることになりますので腸腰筋のストレッチになります。左右とも行ないます。

・膝立ちストレッチをする
・かかとを持ち外側の上方向に持ち上げる
・腰が内側に入る
・腸腰筋が伸ばされる

太ももをアプローチするストレッチで腸腰筋を伸ばす

寝た状態でも腸腰筋を動かすことができます。仰向けに寝た状態で片足の膝を抱え込みます。伸ばしている足は真っ直ぐに床に付けた状態にします。伸ばしている足の膝が曲がってしまうと腸腰筋が上手く伸びませんので注意しましょう。

・仰向けに寝る
・片方の膝を抱え込む
・伸ばしている足は真っ直ぐに床に付ける

レッグレイズで腸腰筋を鍛える

仰向けに寝た状態で両足を揃えて足を上げます。足を上げる角度が重要で90℃まで上げてしまうと腸腰筋に負荷が掛からないため、90℃以内の角度で足を止めるようにします。ゆっくりと上げて約60℃くらいで10秒ほど止めて、ゆっくりと下ろすします。下ろすときは床につく手間で止めて、またゆっくりと持ち上げるを繰り返します。

・仰向けに寝る
・両足をゆっくりと持ち上げる
・持ち上げる角度は90℃以内
・持ち上げたら10秒止める
・ゆっくりとおろす
・床につく手前で止めてから足を持ち上げる

まとめ

腸腰筋を鍛える方法は他にも、腹筋を鍛えるのに使う仰向けに寝た状態からV字バランスを取る方法や、段差を使ったステップアップでも腸腰筋ストレッチをすることもできます。私が色々と試した中で簡単にできて、手軽にできるストレッチを4つ紹介しました。

1つのストレッチを1分以上続けることが大切だということですので、テレビやスマホをいじりながらストレッチしています。テレビを見ながらストレッチしているとあっという間に時間が過ぎてしまいますのでおすすめです。