あきらかに太ってきた、健康診断でメタボだと言われた、体型がたるんできたなど体型が気になり始めたり、体力の衰えを感じてきたときにはじめるキッカケになることが多いです。ランニングは始めてみると意外と簡単ですし、痩せる効果も表れやすいので初心者での十分に楽しみながら走ることができます。初心者が気軽にランニングを楽しむための11のコツをお伝えします。

ウォーキングで正しいフォームを身につける

ランニングとウォーキングは別物だと思っている人もいますが、基本的なフォームは変わりません。ウォーキングでは、正しいフォームで歩くことができるのに、いきなり走り始めると身体の軸が左右にブレたり、首を左右に振ったりしてしまうことがあります。はじめてランニングをするのであれば、まずはウォーキングからはじめて正しいフォームを身に着けながら、ランニングに移行するとスムーズです。

基本的なフォームは、背筋を伸ばして胸を張り、骨盤を起こして腰を高い位置で保ちます。肩の力を抜いて手を軽く握り、腕を大きく振りながら、歩幅を広くして歩くようにします。重心は前に掛けることで、足がスムーズに出るようになり、落ちた太ももの筋力を強化につながります。

慣れてきたら徐々に早歩きにして、時速6～7km程度になってくると自然に走るようになり、正しいフォームで走ることできるようになります。はじめは、猫背や首が前に出てしまっていると姿勢を保つことがキツイですが、正しい姿勢に直すためのフォームなので、慣れてくれば疲れ方に違いが現れてきます。

ランニングする基準は体脂肪率

体重を減らすためのダイエット目的でランニングを始めようとする人は、ちょっと待って下さい。早く痩せたいと思う気持ちは分かりますが、走るための基準を目安にする必要があります。

走ったほうが良い基準は、体脂肪率が男性は20%以下、女性は30%以下になってからランニングを始めましょう。

これには理由があり、ランニングはウォーキングと違い、両足が地面から離れて片足で着地をします。片足で着地をするときに膝に負担が掛かりますが、自分の体重の2～3倍の負担が片足の膝に掛かりますので、太っている人は、それだけ膝へのリスクが高くなります。そのため、体脂肪率を1つの基準としてランニングをしても身体への負担が少ない「走っても良い基準」を目安にするようにしましょう。

体脂肪率は体重計で測定することができますが、体脂肪率が分からないときにはBMIを参考にして自分で計算して算出することも可能です。

BMI=【体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）】

このBMIで計算したときは25未満を走る基準として使います。

まずは、ウォーキングで体力を付けることが大切ですが、太ももの太い筋肉を強化することで衝撃に耐えられるようにするのと、太もものように大きな筋肉を強化することで脂肪燃焼率も上がり体重を早く減らす効果にもなります。走れない日や雨の日、自宅での筋トレにおすすめなのが、椅子に座り、片足で立ち上がれるようにすることです。このとき、両腕は前で組んで起きます。

走っていてキツくなったら歩いてもいい

ウォーキングからランニングを始めると、ずっと走り続けないといけないと思い始めてしまい、無理して走り続けることでキツイ・苦しいとなり、続かなくなることがあります。走っていてしんどくなったら歩きましょう。歩いても問題ありません。運動する上で、強弱を付けることは身体への刺激となり脂肪燃焼しやすい体づくりになります。

せっかく、ウォーキングやランニングをはじめたのにキツくなってやめてしまうことのほうが勿体ないです。継続して続けるためにも、自分にあった走り方でいいです。歩いているときもカロリーは消費されています。はじめは体力が無いので、自分が思っている以上に長く走れないことのほうが多いです。徐々に走れる時間と距離が伸びてくるようになります。

活動量計を活用して1日の総消費カロリーを増やす

ランニングをするには肥満を解消する必要がありますし、さらに身体を絞りたいと思っている人もランニングやウォーキングだけではなく、1日の総消費カロリーを気にすることをおすすめします。というのも、1日のエネルギー消費量の約30%は日常生活で消費されています。仕事や家事などをしているときにもカロリーは消費されていますし、外出するときも階段を使ってみたり、歩いたり、自転車で行ってみたりと身体を動かすことを意識するようにして1日の総消費カロリーを増やしていきましょう。

1日に使うエネルギー量が増えれば、それだけ脂肪燃焼しているので、体脂肪率も減りますし、体重も減ることになります。

1日の総消費カロリーを知ることができる、スポーツジムのインストラクターがおすすめする活動量計を4つ紹介します。

【 Jawbone UP move ワイヤレス活動量計 】

ベルトなどに挟んで使うタイプ。睡眠時間や睡眠の質、運動量・消費カロリーなどを管理することができます。参考価格は6,500円。

【 タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム エキスパート 】

ベルトやウェアなどに挟んで使うクリップ式。1日の行動を安静・生活・歩き・走りの4つに分類され、それぞれの消費カロリーや時間、脂肪燃焼量を確認することができます。参考価格は4,000円。

【 Fitbit One Black 】

スタイリッシュなクリップタイプ。歩数、距離、消費カロリー、昇った階段数、睡眠の質などを記録してくれます。睡眠サイクルを測定して質を高めてくれる優れものです。参考価格は10,000円。

【 Excelvan I5 Plus 】

腕時計タイプ。iPhoneやAndroidにアプリを導入して同期することで毎日のデータを記録して、管理・分析ができる高性能タイプの活動量計です。参考価格は3,500円

ややきついと感じるペースが痩せやすい

ランニングするときに一定のペースを保って走ることを意識しがちですが、マラソン大会に出て記録を出そうと思っているなら、意識したほうがいいです。でも、痩せるために走るのであれば、「ややきつい」と感じる速さがおすすめ。

走っていて「楽だ」と感じるようであれば、カロリー消費が多くないので脂肪燃焼がされにくく、「きつい」と感じると体力が続かずに短時間で疲れてしまうので、痩せているのではないかと感じられる「ややきつい」と感じる速さを維持することが大切なことになります。

走り始めは苦しい！その後の爽快感が続くコツ

ダイエット目的でランニングを始めた。通勤前の朝、公園で走ったり、ジムに通ってみたけど続かないという人も多いですが、続かない理由は、呼吸が苦しい・肺が苦しい・息が苦しい・鼻呼吸が苦しい・心臓が苦しいと言った苦しさを理由に走れないという人がほとんどです。

これは、今まで運動をしていない人だけではなく、夏も冬も毎朝走っている人でも苦しいものです。ランニングを続けられている人はなぜ、走り続けることができるのか、それは、苦しさのあとの気持ちよさや爽快感を知っているからです。

ランニングは、走り始めてから心拍数が上がるまでのはじめの3km程度が一番苦しいと感じます。それは、走ることで全身の酸素を使いますが、走り始めは走るための酸素を全身に供給されていないため苦しさを感じます。走り始めると、血液中の酸素濃度の高い血流が全身をめぐりはじめ、全身に行き届くのに15分程度掛かると言われています。約3kmほど走るとほんのりと汗をかいてくるタイミングが走るための準備が出来たことを意味していると思うといいです。3kmを過ぎた頃から、楽に走ることができるようになります。

ランニングが習慣化されるまでは、仕事が忙しかったから今日は走るのをやめようとか、走るための公園や土手などのロードコースにいくのが面倒くさいとか、疲れているから今日は走らなくてもいいやと言い訳を作ってしまうことが続けられない1つの原因です。走る前は気が乗らなくても、走ると気持ちいいことを経験・体感して知っているからこそ続けられている人が多くいます。

走ったあと、汗をかいた爽快感や達成感などを味わうことを体験して、走り続けることで無駄な体脂肪が減り、痩せ始めるます。これを経験できるまでまずは、走り続けることがポイントになります。

ランニングコースは長めと短めの距離を選ぶ

走るときにランニングコースの選び方にも注意したい。体調によっては長く走れる日もあれば、長く走れない日もあります。そのため、3km程度の短めのランニングコースと6km程度の長めのコースの2つを準備しておくといいです。

公園のロードコースなら1周の距離が分かりますが、土手や道を走るときは距離を測定できる「 地図蔵 」などを使うといいです。走るコースをクリックしてポイントを付けることで距離を測定してくれます。長めのコースのときはこの交差点を曲がろうとか、ちょっときついときは、手前の道を曲がるとかして複数のコースを準備して、その日の気分や体調によって変えるといいです。

1つ注意したいのが、きつくても距離を短くできない道はなるべく選ばないようにしましょう。例えば、川沿いを走り、その川を渡らないと帰れないようとコースです。身体がきついとか、途中で体調が悪くなったというときに、橋を渡らないといけないようなコースは必ずそこまで行かないと帰ることが出来ず、熱中症などになることがありますので、自宅を出発してから、帰宅するまでのコース設定は前もってしておくといいです。

ランニング用アプリを活用して楽しむ

ランニングを継続するのに効果的なのがランニングクラブやサークルに入会することです。走る仲間がいると参加する楽しみも増えますし、練習会の日も決まっているので、申し込んだら参加しやすくなります。始めの頃は、仲良くなれるかなとか、話ができるかなと不安に思うことがありますが、皆がランニングを目的に来ている人たちなので、共通の話題で盛り上がります。

ランニングクラブやサークルは、ちょっと敷居が高いというときには、スマホアプリの活用をおすすめします。無料で使えるランニング用アプリがたくさんあります。スマホに内蔵されているGPSを使い、走行距離・ペース・消費カロリー・心拍数などのデータを蓄積することができます。音声によるペース配分や距離の案内などの機能が付いたアプリもあります。私が今までに使って良かったランニング用アプリを3つ紹介します。

【 アディダス micoach train run 】

スマホをパーソナルコーチに変身させてくれるアプリです。プロのコーチが作成した、減量、シェイプアップ、筋力、柔軟性トレーニングを無料で数多く提供しています。

【 fitnessKeeper,inc. RunKeeper 】

2500万人以上が愛用しているランニングアプリです。各種データをリアルタイムで計測してくれ、トレーニング中に撮影した写真を共有したり、保存することもできます。

【 Runtastic GPS 】

無料版と有料版があり、有料版では、一定の距離に達すると音声で知らせてくれるサービスがあります。距離や経路・消費カロリーを計測して、運動量を数値で見える化してくれます。

まとめ

はじめてランニングを始める人の多くは、簡単に、そしてすぐに始められることを理由にウォーキングやランニングを選びます。それだけ、手軽に始められるということでは良いですが、今まで運動から離れていた人は、体力が低下していますし、自分が思っている以上に筋力が低下しています。

体重が重いと膝に負担が掛かり痛みを覚えますし、走るフォームがおかしいと身体のどこかに痛みを感じますし、長い距離を走ることが出来ません。はじめて走るときには体力を付けること、正しい走り方を身につけるためにもウォーキングからはじめて、徐々にジョギングやランニングに移行していくことで習慣化できますし、痩せることができます。

今回、紹介した11個のことを活用しながら、自分なりの走り続けるコツや方法を見つけて頂けると嬉しいです。