気付けば、何日も便が出ていないと思い始めると気になってきます。今日で3日目とか4日目と・・・。便意が全くないという訳ではありませんが、会社や外出先で排便するのはちょっとと思って我慢するのも良くないですが、臭いが気になるし、家まで我慢しようと思うと便意がどっかにいってしまう。便秘のときに、お通じを良くするために色々と試してみましたが、お通じがあったとか、朝 家でお通じを1回はするための方法などお伝えしたいと思います。

これで便秘解消！排便力アップの10箇条

便秘で悩むのは女性だけではなく、男性にも多いようです。その大きな要因は「臭い」です。生理現象なので我慢することは良くないとは分かっていても我慢できるなら、我慢しちゃおうと思ってしまうと便意が無くなってしまい、その繰り返しで便秘になることが多いです。

他にも、ダイエットをしたり、運動不足による筋力の低下、ストレスなどの精神的な影響なども便秘の原因として挙げられます。

私と同じように便秘で悩んでいる方の便秘の悩みを少しでも私の経験から役立つことがあればと思いまとめてみました。

朝、起きたら200ccの水を飲む

寝起きに一杯の水を飲むようにします。寝ている間にも寝汗で水分を失っているから飲んでいるという方もいるかも知れませんね。それも一理ありますが、便秘解消のために飲む朝の水一杯は、胃に水を入れることで胃が下がり、腸を刺激して腸の動きを活発にさせることを目的に飲みます。休んでいた腸のぜん動運動が始まり便意に繋がるという訳ですね。

寝起きに一杯の水を飲んだらすぐに便意がくるということではなく、しばらく掛かります。家を出る時間ギリギリまで寝ていてドタバタと準備して飛び出してしまうような生活をしているのであれば、移動中に便意がきて我慢するということになるので、朝は少し早く起きてゆっくりと過ごすことをおすすめします。

私は寝起きの水を飲んでから早いときだと30分くらいでお通じがくることがあります。体調なども関係していると思いますが、便意がこない日もありますが・・・。

朝、トイレに座る

便意が無くても朝はトイレに入って座ります。座るときは前かがみになるように座るといいですよ。前かがみになることで腹圧により腸が刺激されて腸が動きますし、肛門付近にある恥骨直腸筋というのが便が出ないように腸を引っ張っていますので、前かがみになることで恥骨直腸筋の引っ張りを緩めることができ、便が出やすくなります。

朝、トイレに入って座ることで習慣を付けるのにもいいと思います。外では我慢するなら朝にお通じがあれば、それだけでお腹のハリもかなり楽になります。

腸内細菌のバランスを整える乳酸菌を摂る

腸内環境を整えるために乳酸菌を1日に1回は摂るようにするといいです。ビフィズス菌は免疫力を高める善玉菌に良い働きをしてくれるので腸内環境改善にいいです。ビフィズス菌を摂るのにいいのがヨーグルトがお手軽で良いと思いますが、乳製品を飲んだり・食べたりするとお腹をくだす私にはヨーグルトはちょっと。そこで、サプリメントを飲んでいます。

ヨーグルトなどの乳製品以外にも、納豆・味噌・醤油・ぬか漬け・奈良漬・粕漬けなどの発酵食品を食べることでも腸内環境のバランスを整えることができるので、1日1回はこれらの食材を使った食事をするといいです。

お腹周りを動かすストレッチ

お腹周りを動かす運動・ストレッチをするのも効果的です。体の上半身だけを左右にひねると脇腹の筋肉が伸びで気持ちがいいです。早くするのではなくゆっくりとひねって筋肉が伸びで気持ちがいい状態を3秒から5秒程度感じながらするといいと思います。また、腹筋を使うストレッチもおすすめです。画像のように足を上げては下ろすを繰り返す運動もいいですよ。

私は夜、家に帰ってきて食事が終わったあとにテレビを見ながらしています。時間が経つのが早いのであっという間に10回とか慣れてくると20回とか出来てしまいます。ドラマの見始めから行なって10回を3セットとかすると、お腹がグルグルとなり始めて、ドラマが終わる頃には便意がくることが多いです。

運動不足を解消するために歩く

運動不足を感じているのは私だけではないと思います。運動不足を解消するために何か特別に始めないといけないのって思うかも知れませんが、歩いたり、階段を上ったりするだけでもかなり違います。とくに階段の昇り降りは腹筋と背筋を使うのでお腹の刺激にもなります。通勤や買い物のときなど、少しの区間なら歩いてみるとか、階段を上ると便秘解消につながります。

ダイエットはしない！食べ過ぎにも注意！

ダイエットをするということは食事量を減らすということです。食事量を減らすと便となるものが少なくなり便秘になりやすいです。朝・昼・夜と3食きちんと食べることで、便の量も適正になり、排便しやすくなります。だからと言って、食べ過ぎはダメです。甘いものやお菓子などを間食するのは控えるためにも食事は3食、きちんと食べることが大切です。

できれば、食品添加物・保存料が使われていない食材を食べるようにしましょう。保存料には、腸内細菌の活動を妨げる可能性があるものもあると言われています。

詳しくは「便秘の原因は食品添加物にもあり？」で調べた結果をまとめています。

腸もみマッサージ

この腸もみマッサージは即効性のある方法です。腸もみマッサージには、小腸もみと大腸もみがあります。小腸もみはおへそ周りを手のひらで軽く押して「の」の字を書く方法です。大腸もみはお腹の外側にある大腸を直接もむという方法です。右下腹部から上に移動して肋骨の下まできたら左に移動し、左端まできたら左下腹部に移動していきます。このとき、硬い部分があったあり、痛いと思う場所があります。そこに便が溜まっているのでもんで硬さを取ったり、痛みが和らぐまでもみます。この方法は実践すると、効果を実感できると思います。

痛みがひどくなるというときは、無理しないようにしましょう。

アーモンドやくるみを食べる

アーモンドやくるみなどのナッツ類には食物繊維やビタミンEが豊富に含まれています。ナッツ類の中でもアーモンドには多く含まれていて便秘解消に良いと言われています。食物繊維が豊富に含まれているので便秘改善になりますし、余分な糖や脂肪の吸収を妨げて、便として排出してくれます。

便秘解消の他にも、老化物質を体外に排出する成分があり、肌の老化を防いでくれたり、血行促進の作用もあります。ただ、食べ過ぎには注意しないといけないので、食塩無添加のアーモンドを1日23粒から25粒くらい食べると効果が期待できます。くるみなら1日4個程度。

私がいつも購入しているところを紹介しますね。

ストレスを溜めない

ストレスは何かしら感じてしまいますが、ストレスを強く感じた状態が続くと体の働きをコントロールしている自律神経の交感神経が強く働くため、腸の活動が鈍くなります。リラックスした状態にすることで副交感神経が働き腸の活動が活発になります。音楽を聞いたり、ウォーキングをして体を動かしたり、睡眠時間をきちんと取ったりすることでストレス発散になります。

ウォッシュレットで肛門を刺激する

トイレにウォッシュレットが付いているときは、ウォッシュレットで肛門を刺激してみると出ることがあります。何となく出そうで出ないときに試すといいと思いますよ。少し刺激を与えることで肛門付近が刺激を受けて、便意が起こりやすく排便につながるような気がします。

まとめ

すぐに便秘を解消することができる10個の方法を紹介しました。どれも即効性があると感じていますが、中でもおすすめしたいのは

・朝の水一杯
・腹筋運動
・アーモンドを食べる
・腸もみ

は、即効性のある方法だと思います。ただし、個人差があると思いますのでご了承下さいm(_ _)m