便秘になっている原因というものがあります。食物繊維が少なかったり、水分摂取量が少なかったり、ストレスだったり、下剤を使い過ぎで腸の働きが鈍くなっていたりと原因は様々です。原因にあった便秘に効く食べ物を摂取したほうがいいようです。そして、便秘に効く食べ物として「米ぬか」があります。米ぬかとは何か、米ぬかの栄養素、米ぬかの効果、米ぬかレシピについてお伝えします。

米ぬかとは何か？

米ぬかと聞くとお漬物に使われる「ぬか」をイメージするので「食べられるの？」って思ってしまいました。

米ぬかとは、お米を精米するときに発生する外皮や胚（はい）のことです。この外皮や胚（はい）が付いた状態を玄米といいます。

この米ぬかは、米ぬか油・きのこの栽培用・配合肥料・ぬか床などに使われています。特に米ぬか油は美肌効果があるとして入浴剤や美容などに理容されています。美容に良いということは、それだけ栄養素が含まれているということですよね。

米ぬかの栄養素・効果

米ぬかの栄養素について調べていたら、便秘改善とダイエットにも効果的な食材だということが分かりました。

【栄養素】

・ビタミンB1、b2
・ナイアシン
・葉酸
・食物繊維
・ナトリウムなどのミネラル

などが豊富に含まれています。

特にビタミンB群が多く含まれています。このビタミンB群は、エネルギー代謝を良くしてくれるので疲労回復や太りにくい体にしてくれます。食物繊維は水溶性と不溶性の両方が含まれていて、不足しがちな食物繊維も摂取することができるので便秘解消に繋がりますし、体内の老廃物を体外に排出するので肌荒れやニキビ予防にもなります。さらに、米ぬかに含まれているGABAは、ナトリウム（塩分）を排出する効果があると言われていますし、動脈硬化を引き起こすコレステロールの抑制にも良いとされていることから動脈硬化の予防にも期待できます。

米ぬかを使ったレシピ

米ぬかを使ったレシピとしては、クッキーやマフィン・パンなどに混ぜ合わせたものがありますが、作るのに手間と時間が掛かりますよね。もって手軽に米ぬかを摂取することができるレシピを1つ紹介したいと思います。

米ぬか豆乳の作り方

この米ぬか豆乳は、豆乳は低カロリーでタンパク質が豊富に含まれていますし、悪玉コレステロールを除去したり、大豆イソフラボンが骨粗しょう症や更年期障害の予防にも期待できるとされていますので、健康な体づくりにもいいです。

【材料】

・米ぬか：大さじ2
・豆乳：150cc
・黒砂糖または蜂蜜：小さじ1（あれば）
・シナモン：適量（あれば）

【作り方】

１．弱火のフライパンで米ぬかを約5分煎ります。香ばしいニオイしてきて、米ぬかが少し茶色っぽくなったら火を止めます。

２．コップに豆乳を入れ、その中に１の米ぬかを加えたら混ぜます。米ぬかは溶けきらないので全体に混ざったら出来上がりです。

【飲む目安】

1日1杯で、食前や空腹時に飲むといいです。食前に飲むことでお腹に溜まり、食事量を減らすことができます。

まとめ

米ぬかには、抗酸化作用や美肌効果、便秘解消などによい豊富な栄養素が含まれていますが、私たちが食べる白米はその豊富な栄養素を取った状態で食べているんですね。玄米が健康に良いというのは、精米するときにできる皮や胚などに栄養がある、そのまま食べたほうが良いということです。

玄米を買って食べてもいいと思いますが、米ぬかはお米屋さんやスーパーでも安く買うことができるので、手軽に摂取することができます。便秘解消のために継続して続けるなら、これくらい手軽な作り方のほうがいいですよね。