ごぼうは食物繊維が豊富に含まれている野菜として知られていますよね。便秘解消だけではなく、むくみや美肌効果、血行促進、貧血予防など体に必要な豊富な栄養素を含んでいる食材の１つです。食物繊維が多い食材を積極的に食べることで便秘に悩んでいるときには便秘解消につながり、便秘改善の期待が持てます。食物繊維の働きとごぼうを使った便秘解消レシピを紹介します。

ごぼうに含まれる食物繊維

ごぼうに含まれる食物繊維の量は可食部100g当たり5.7gです。うち、水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4gとなっており、野菜の中でもトップクラスの食物繊維を含んでいます。ごぼうを食べるときはアク抜きをするため、水にさらしますが、そのときに水溶性食物繊維は水に溶けて流れ出てしまうため、ごぼうを食べるときには不溶性食物繊維のほうが多く残っている状態になります。

便秘に効果的な食物繊維は水溶性食物繊維です。腸内で食べ物を包み込み体外に排出しやすいようになりますし、糖分の吸収速度を遅らせたり、塩分やコレステロールの吸収を抑制する作用があります。

ごぼうを使った便秘解消レシピ

ごぼう茶が便秘によいと色々な健康食品会社が出していたり、自分でもごぼう茶を作れますが、手間と時間が掛かってしまうのがデメリットだと思います。そこで、手っ取り早く水溶性食物繊維を摂取することができ、使ったごぼう自体を他の料理にも使って美味しく食べて便秘解消に繋げましょう。

ごぼう茶ならぬごぼう汁

【材料】

・ごぼう

【作り方】

１．ごぼうを洗い、包丁の背で川をこそぎ落とします。

２．ごぼう３分の１をささがきにします。

３．600mlの水を入れた鍋に２を入れて弱火にします。

４．鍋の水の量が半分くらいになったら火を止めます。

５．ざるやこし器でこしてごぼうを取り除きます。

６．汁だけをコップなどに入れて飲みます。

※取り除いたごぼうは、きんぴらごぼうやごぼうサラダとして食べるといいです。

【飲む量の目安】

・１日１杯（200ml程度）

【賞味期限・保管方法】

余った分は冷蔵庫などで保管。

できれば、作ったその日に飲みきるようにしましょう。

【飲むタイミング】

お風呂あがりや寝る前などに飲むのが良い

【便秘解消効果】

ごぼうに含まれている水溶性食物繊維だけではなく、ミネラル分も溶け出すため汁を飲むことで色々な栄養素を摂取することができます。また、加熱することでオリゴ糖の働きが活発になるので整腸作用にいいですし、腸内細菌の栄養にもなり腸内環境を整えるのにもオリゴ糖はいいです。

ごぼうサラダ

【材料】

・ごぼう・・・3分の1
・にんじん・・・4分の1

《ごまだれ》

・マヨネーズ・・・大さじ1
・すりごま・・・大さじ1
・お酢・・・小さじ1
・砂糖・・・小さじ1
・醤油・・・小さじ1/2

【作り方】

１．ニンジンは細切りにして、湯通しします。

２．ごぼうは上記で取り出したものを使います。

３．ボウルなどにごぼうとニンジンを入れて、ごまだれの材料を入れてよく混ぜたら出来上がり。

まとめ

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維はアク抜きするときに水に浸すことで溶けだしてしまうので、その溶け出した汁をこして飲むことで水溶性食物繊維を体内に取り込むことができます。弱火で煮るときにアクもでるのでちゃんとこしたほうがいいです。

ごぼう汁にコショウを振りかけると飲みやすくなりますし、パセリやネギを乗せると見栄えが良くなります。

ごぼう汁で使ったごぼうは他の料理に使うことができます。簡単にあえるだけのごぼうサラダのレシピを紹介しましたが、きんぴらごぼうでもいいですし、炊き込みごはんにしても美味しいです。