夜、いつも眠る時間になって布団に入っても中々眠ることができないときがあります。明日の朝も早く起きないといけないのにこのままでは寝不足になっちゃうから、眠らないとと思うとますます眠れないことがあります。布団に入ったら自然に眠くなるのがやっぱりいいですよね。自然に眠りにつくことができるようにするために簡単・手軽にできるリラックス方法があるので、眠れない・睡眠不足・不眠症で悩んでいるときに試してみて下さい。

眠るためには心身ともにリラックスするのがコツ

仕事でもが勉強でもそうですが緊張感があるときは眠くなることはありませんよね。仕事に追われているとか、試験勉強をしているときは緊張感から眠気はきませんが、仕事が一段落したり、授業がつまらないと眠気が襲ってきます。これは、人間の身体の自律神経の働きでコントロールされています。

自律神経は、交感神経と副交感神経がありますが簡単に言うと下記のような働きがあります。

交感神経・・・身体を動かいたりする活動期に働きます。
副交感神経・・・休憩や休息などリラックスしているときに働きます。

眠るときには、副交感神経が優位な状態になると緊張がほぐれて身体がリラックスして自然に眠くなり睡眠することができます。

ということは、交感神経と副交感神経の切り替えができれば自然に眠れるようになるということです。その気持ちの切り替えを行なうための方法をお伝えします。

眠くなるための４つのリラックス法

寝付きが良くない、布団に入っても眠れないというときは、交感神経が優位になっている状態で眠くない状態です。眠るためには副交感神経を優位にする必要があり、リラックスした状態が大切です。

活動期の交感神経からリラックス状態の副交感神経に上手に切り替えることで、心身ともにリラックスして自然に寝付きを良くすることができます。

寝る前に複式呼吸をする

腹式呼吸は自律神経を調整したり、筋肉の緊張をほぐして弛緩（しかん）する、ゆるめることができます。緊張を解すことでリラックス状態を作ることができます。

腹式呼吸をするタイミングは？
いつ腹式呼吸をしたらいいの？

というと、寝る直前に腹式呼吸をします。パジャマに着替えて布団の中に入っているときにします。

腹式呼吸のやり方

・鼻から吸って、お腹を膨らませます。
・口からゆっくり吐いて、お腹を引っ込ませます。

腹式呼吸をするときのコツは「ゆっくり」行なうことが大切になります。とくに秒数を数えないといけないということではありませんが、目安としては4秒ずつ行なうといいです。息を吸ったり、吐いたりを約3分ほど繰り返します。

筋肉の緊張をほぐす

1日の疲れや筋肉の緊張をほぐすためにお風呂に入ってリラックスしますが、それでも筋肉の緊張が解れずに寝付きが悪いときがあります。私は肩に力が入り、お風呂に入ってマッサージしても肩のこりが取れずに、張りや痛みで眠れないときがあります。

そんなときは、お布団の中で筋肉の緊張をほぐすためのトレーニングをすることで緊張が解けて眠りやすくなります。

筋肉の緊張をほぐすタイミングは布団に入ってからでいいです。

【肩のこりをほぐすストレッチ】

・布団の中で仰向けになって全身の力を抜きます。
・肩を持ち上げるように力を入れます。
・力を抜いて肩を下げます。
・3回ほど繰り返します。

【全身の筋肉の緊張をほぐすストレッチ】

・布団の中で仰向けになって全身の力を抜きます。
・両手を5秒間、グーに握りしめます。
・両手の力を抜いてパーの状態にしたら30秒間リラックスします。
・3回ほど繰り返します。

とても簡単な方法なので、布団に入ったけど眠れないときに眠る方法として試してみるといいです。

湯船に入る

身体を洗い流すのはシャワーだけで湯船にお湯を入れてつからないという人も多いと思います。私も、仕事が忙しくて帰りが遅い日はシャワーしか浴びないです。週末の休みの日は、湯船にお湯を入れてつかりますが、お風呂に入ると気持ちがいいし、とてもリラックスすることができます。

布団に入ったら自然に寝てしまうような身体の状態を作るためにはいくつかのポイントがあります。

・寝る1時間前までにお風呂に入る
・お風呂の温度は約40℃のぬるま湯

お風呂に入ることで身体の芯まで温まります。お風呂に入ると副交感神経が優位になりリラックスすることができ、程よい水圧が全身の筋肉を圧迫してほぐしてくれる効果もあります。お風呂から出ると温まった身体が少しずつ下がります。身体の深部体温が下がり始めると眠りやすい環境になり、就寝するとそのまま眠りにつくことができます。

体に適度な疲労感を与える

適度に体を動かすことで適度な疲労を与えると眠りやすくなります。働いていると、体を動かす時間が無いという人も多いと思いますが早く帰れるときなどに適度な運動をすると寝付きが良くなります。

眠れるようになるためにおすすめの運動はウォーキングです。軽い有酸素運動を行なうことで適度な疲労を与えることができます。ジョギングでもいいですが、翌日に疲れが残ったり、筋肉痛になることがあるので、休前日におすすめです。

体を動かして適度な疲労を与えるためのポイントは、

・ウォーキングは寝る前3～4時間前に行なう
・夕食を食べてから軽い運動をする
・ウォーキング後は入浴することで寝付きが良くなる効果が高まる

まとめ

夜、眠れないときに眠る方法としてはいくつか方法がありますが、今回はリラックスする方法を４つ紹介しました。お布団の中に入ってから中々眠れないときがありますよね。横になったのはいいけど、眠れないから目だけは閉じたけど、時間をみたら30分とか1時間近く経っているとき、早く寝ないと明日がきついと思ってしまいます。

そんなときは、複式呼吸や筋肉の緊張をほぐす方法を試してみましょう。

眠れない日が続いているときには、ウォーキングなどの軽い運動とお風呂にお湯を入れてつかることでストレスを軽減して、リラックスするとともに、眠りやすい環境を作ってあげることでお布団に入ったら自然に眠れる状態にしてあげるようにしましょう。