布団に入っても眠れないことがあります。休みの日にお昼ぐらいまで寝てしまったり、昼寝をすると夜はいつもより眠くなる時間が遅くなります。人間の体は、起きてから眠くなるまでの時間、つまりは体内時計があり体内時計を整えることで日中は体を動かし、夜は体温を下げて眠る準備をします。人間の体のことを知るとよく出来ているなぁと思います。

では、お布団に入って自然に眠るために、体内時計のリズムをどのように整えたら良いのかお伝えします。

質の良い睡眠のために体内リズムを整える10のこと

体内時計と言う言葉は聞いたことがあると思います。

体内時計とは、1日の周期を刻む体内時計が備わっています。意識しなくても日中は活動的に体を動かすことができ、夜になれば眠りにつくための準備に体が切り替わります。この体内時計の働きがあるからこそ、人間は夜になると自然に眠くなります。

この体内時計を整えることで夜、自然に眠れることができますが、狂ってしまうと夜眠れないという状態になってしまいます。

体内時計のリズムを調整するために行なったほうが良いことと、しないほうが良いことをお伝えします。

朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットする

人間の体内時計は24時間よりも少し長めになっていますので、毎日少しずつ体内時計と1日24時間との間にズレが生じます。この時間のズレを調整しないと体内時計のほうが長いので眠くなる時間が少しずつ遅くなっていく訳です。

では、体内時計のズレをどうやって調整するのか？

それは、毎朝太陽の光を15分程度浴びることです。朝起きたらカーテンを開けたり、朝食を食べるときも太陽の光を浴びながらなど朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

体内時計に関係しているのがメラトニンというホルモンで睡眠ホルモンとも言われます。

夜になるとメラトニンが分泌されて体を覚醒から睡眠に切り替えて深部体温を低下させ自然な眠りを誘う働きをします。朝起きたときに太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が止まり覚醒し活動状態に体が切り替わります。メラトニンは目覚めてから14～16時間後から再び分泌が始まり、身体を睡眠に切り替えて自然に眠りを誘うことになります。これを毎日、人間の身体は繰り返しています。

朝食をしっかりと食べる

朝食を食べないという方も多いと思いますが、朝食を食べることが自然に眠くなったり、質の良い睡眠につながります。

上記で「メラトニンが体内時計に関係している」ということをお伝えしましたが、このメラトニンはセロトニンという神経伝達物質で作られていて、セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から出来ています。このトリプトファンは体内で作ることができない必須アミノ酸です。

では、体内で作れないトリプトファンを摂り入れたらいいのでしょうか？

それは、食べ物から体内にトリプトファンを供給する必要があります。トリプトファンはバナナ・卵・乳製品・大豆製品・肉類・魚介類に多く含まれていますので、朝食にバナナ・ハムエッグ・焼き魚・牛乳・ヨーグルトなどを食べるといいです。朝に多くのトリプトファンを摂取すると寝付きが良くなり、寝起きも良くなるという実験結果があります。

体を冷やし過ぎない

体の仕組みとして、日中の深部体温は高くなり活動状態にあり、夜になると深部体温が低くなり休息状態になります。

夏の暑い時期には体の深部体温のバランスが崩れてしまい夜眠れないということが発生します。これは、学校や会社・オフィスなどの室内でエアコン（冷房）で温度を下げていたりすると外気温との温度差が激しくなり自律神経のバランスを崩すためです。暑い夏場に自律神経を崩すと食欲不振や体調不良になり、夜も眠れないという状態になります。一気に冷たい飲み物を飲んだり、アイスを食べたりすることも深部体温を下げる原因となり、自律神経のバランスを崩す原因となります。

特に女性や中高年の人は、筋肉量が少なくなっていて体感温度が違います。暑いと言っている人に合わせた冷房温度設定にしていると冷え過ぎてしまい、夏でも冷え性になる人が多くいます。そのようなときは、カーディガンを羽織るとか、ひざ掛けや靴下を履いて冷房対策をする必要があります。

冷たいものを食べるときには、温かいものと一緒に食べるようにして深部体温をあまり下げないようにしましょう。冷製パスタと温かいスープ、冷たいデザートとホットコーヒーなどバランスを取ることが大切です。

体を動かして適度な疲労感を得る

睡眠には深部体温のリズムが深く関わっています。簡単に言うと、高い深部体温から急激に深部体温を下げると深い睡眠が得られます。

そこで、深部体温の1日の変化を見てみましょう。

0時前後…徐々に眠る準備ができ深部体温が低くなる
5時前後…深部体温が一番低くなる時間帯
10時前後…徐々に深部体温が高くなり活動的になる
14時前後…体温が下がり眠気が襲ってくる
19時前後…一番深部体温が高くなる時間帯

というような深部体温の動きをしています。

では、体を動かす時間帯は何時頃が一番効果を得られるのでしょうか？

それは、もっとも深部体温が高くなる19時よりも前に適度な運動をするといいです。運動をすることでより体温を上げることができ、深部体温を急激に下げる結果になるので眠りやすくなります。でも、あまり激しい運動をすると興奮状態になり逆に眠れないということになるので、ここではウォーキングなど軽く汗をかく程度の軽い運動がいいです。

ぬるめのお湯で入浴する

入浴することは寝付きを良くします。入浴することで体の芯まで温まり、血管を拡張させ血流を良くすることで体の緊張を解します。体が温まると熱を下げる働きをするので睡眠のための準備を体が行ないます。この体温が上がって、下がるという働きが自然な眠りにつくのに大切なポイントになります。

38℃～40℃程度のぬるま湯で全身浴で15分～30分程度入浴します。

お風呂から上がる目安は、夏場は就寝2時間前、冬場は就寝1時間前にするといいです。

夕食は就寝前2～3時間前までに済ませる

胃の中に食べたものが残っていると質の良い睡眠を取ることができません。起きても「疲れが取れていない」とか「だるい」ときがあります。そのときは前日の夕食が原因かも知れません。というのも、寝る前に夕食を食べてしまうと、胃の中に消化されていない食べ物や消化途中の食べ物が残っている状態になります。その状態で寝てしまうと睡眠中でも胃は働いて食べ物を消化し続けています。眠っていても胃は働いている状態になるので疲れが取れないという原因になります。

さらに、寝ているときはほとんどエネルギーを使わないので、胃の中で消化された食べ物のエネルギーはどこに行くのでしょう？

体の脂肪となって蓄えられてしまいます。深夜の食事は成長ホルモンの分泌を減らすと言われていますので、就寝前の食事に良いことはありません。

残業で帰るのが遅くなるときには、会社で軽く食べて、家に帰ってからまた軽く食べるようにして胃の中に残る量を減らすといいです。その分、胃の中に残る量が減ります。消化に掛かる時間は糖質が2～3時間、タンパク質や脂肪が多い食事は3～4時間掛かると言われていますので、逆算して夕食は2～3時間前には食べ終えてしまいたいですね。

就寝4～5時間前にはカフェインやタバコをやめる

カフェインやタバコには覚醒効果があるため眠る4～5時間前にはやめておきましょう。

コーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、チョコレートなどにカフェインが含まれていますが、夕食後にリラックスするときに飲んだり食べたりすることがあると思います。でも、カフェインには覚醒効果があるため眠れなくなることがあります。これは個人があるので寝る間にカフェインを摂取しても眠れるという人もいますが、一般的にはカフェインの効果は4時間程度続くと言われています。

タバコにはニコチンが含まれていて、カフェインよりも強い覚醒作用があるので寝る前に一服するということは覚醒させることになり眠れなくなります。

寝る前にアルコールは飲まない

アルコールを飲むと眠くなるし、寝付きが良くなるから寝酒をする人も多いと思いますが、利尿作用があり途中で目を覚ますこともありますし、眠りが浅くなります。ぐっすりと眠りたいと思っているからお酒を飲んで寝るというのは間違いです。

寝る前、3～4時間前までにお酒を飲むようにして日本酒1合、500mlビール1本、ワイングラス2杯を目安にするといいです。

寝る直前にスマホやパソコン画面を見ない

スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトが出ています。このブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。布団の中に入ってゲームをしたり、Lineでメッセージを確認したりすると眠気が覚めてしまいます。

昼寝を30分程度する

寝不足のときや日中に眠気が襲ってきたときは、30分以内で昼寝・仮眠をとるといいです。30分以内の仮眠をとることで、睡眠不足を補うことができますし、脳の疲労回復と気分のリフレッシュにもなります。

布団に入ってとか、横になって眠ってしまうと深い眠りに入ってしまいますし、1時間とか2時間寝てしまうことがあります。椅子に座った状態で机にうつ伏せになって寝るなど、少し寝にくいほうが30分以内に目覚めることができます。

私の場合は仮眠を取る前にコーヒーを飲んで30分後に目覚めるようにしています。この方法は結構おすすめできます。

まとめ

夜、眠れないのは体内のリズムが乱れていることが原因でもあります。1日の行動を振り返ってみて何か思い当たるところはありませんでしたか。布団に入って自然に眠る、眠くなるためには規則正しい生活を行なうことが大切ですし、適度な運動も必要になります。

また、朝食を食べないという人も多くいると思いますが、朝食を抜くことも不眠の原因になります。

1日の朝・昼・夜・寝る前で体内時計や体内リズムを上手に調整し、習慣づけることで眠れるように調整していきましょう。