会社で仕事をしていたり、学校で勉強していたりすると眠くなってくる時間帯があります。その時間帯は14時～16時頃です。あなたも同じ時間に眠くなることがあると思いますが、体内時計が正常な証です。でも、眠気が強いときには他の原因が考えられます。いずれにしても日中の眠気に悩んでいるときに眠気を覚ますことができる方法・対策を知っておくと睡魔を撃退することができ集中力を増すことができます。では、日中に眠気が襲ってくる原因と睡魔を撃退する対策についてお伝えします。
日中に眠くなる原因
日中に眠くなるのは体内時計が正常に働いているからです。グラフは体の深部体温の時間帯別で表したものです。昼間の12時に深部体温が上がり、14時頃から16時頃に下がります。体温が下がるとき人間の体は眠くなるので、私だけが日中に睡魔に襲われている訳ではなく、他の人も同じように睡魔に襲われています。
日中の眠気の強さによっては、睡眠の質や睡眠時間、生活習慣などに問題があるかも知れません。日中の眠気が強い原因があります。
・睡眠不足
・睡眠の質が悪い
・熟睡できていない
・栄養が不足している
・無呼吸症候群などの病気の疑いがある
・強いストレスを感じている
・疲労が取れない
・薬の副作用
生活習慣や睡眠時間、病院で診てもらう必要がある症状であれば受診して改善する必要があるときもあります。
日中に眠くなったときの5つの対策
昼間に襲ってくる眠気、あくびが出るのを必死にこらえて目から涙が出てきてしまったりと眠気が過ぎ去るのを待つのではなく、眠気を覚ます方法で集中力をすぐに上げていきましょう。
昼寝をする
14時～16時の間に眠気が襲ってくることが多いので眠気が襲ってきたときに20分～30分程度の昼寝をすることで心身ともにリフレッシュすることができます。これは、睡眠の研究によって分かっていることで昼寝は脳を休めることができ、昼以降の作業効率や集中力を高める効果があります。会社でも昼寝の時間を設けたり、私立高校でも昼寝を推奨して大学進学率を大幅に向上させたという結果もあります。
昼寝をすることで夜の睡眠の質も高めることができます。昼寝をして午後の活動を活発にすることで、適度な疲れが溜まり、いつもより睡眠時間を長く取れたり、深い睡眠になることで眠りの質が高まることにつながります。
昼寝をするときにはいくつかのポイントがありますのでまとめます。
【効果的な昼寝の取り方】
・昼寝する時間は12時～15時の間
・毎日決まった時間に昼寝をする
・横にならない
・昼寝の前にカフェインを飲む
・ベルト、靴、腕時計、ネクタイなど締め付けるものを外す
・目覚まし時計やタイマーをセットして寝る
・昼寝の時間は20分から30分
コーヒーなどのカフェインを寝る前に飲むといいです。カフェインを摂取して覚醒効果が現れるのが20～30分後なので、ちょうど起きる時間にカフェインの効果が現れるためスッキリと起きることができます。
昼寝で眠ることができなかったというときもありますが、目をつぶっているだけでも脳は休息状態になるので効果はあります。
太陽の光を浴びる
太陽光や強い光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられ、眠気を和らげる効果があります。外に出て、太陽の光を浴びるときには少し歩くとさらに眠気を吹き飛ばすことができます。
カフェインを摂取する
カフェインは睡眠物質を抑えて覚醒させる効果があります。そのカフェインの効果は20～30分後から効き始めるので即効性はありませんが持続性があります。眠くなる前に飲んでおくといいです。
カフェインが含まれる飲み物としては、珈琲や緑茶などが代表的な飲み物ですがアイスよりもホットのほうが覚醒を促す効果が高いと言えます。これは、体の仕組みを利用したもので皮膚温度と深部体温の差が開くことで眠気が覚めるという効果があります。ただ、冷たいほうが良いという人もいて、個人差があるので自分に合った温度にするといいです。
ガムを噛む
ガムを噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わり脳を活発にします。これは、食事のときの咀嚼（そしゃく）と同じでよく噛むことで脳を刺激します。ガムを噛むときに注意したいのは、「クチャクチャ」という音をさせないようにしましょう。
ブルーライトで眠気を飛ばす
太陽光と同じ効果があるブルーライトで目を覚まします。パソコンやスマホを操作することでブルーライトを浴びて眠気を抑えます。このブルーライトの効果は、眠るときにスマホを見ると眠れなくなるというのを使った方法です。眠くなったときに青白いブルーライトで睡魔対策をしましょう。
まとめ
日中の眠くなったときに眠気を抑えたり、覚醒作用がある方法を試すときには、１つだけで効果を期待するのではなく、複数の方法を行うことでより覚醒度を高めて集中力を高め効率的に仕事をしたり、勉強したりするといいです。
私は会社で昼食を食べた後、20分程度必ず寝ることにしています。寝ないと14時頃にはあくびがでて眠気が襲ってきますが、昼寝をすると眠気がこない、またはコーヒーを飲むとすぐに睡魔が吹き飛びますので、その効果を実際に体験しています。効果はありますので、日中の眠気に打ち勝つための方法として知っておくといいですよ。