仕事や勉強・家事・体を動かしたりなどして疲労が溜まり疲れているのに、夜、お布団やベッドに入っても眠れない、眠りがやってこない日が続くことがあります。昨日も一昨日も寝付けなかったし、今日も眠れそうにない・・・。お布団に入って横にはなるけど、時間だけがどんどん過ぎていくだけで、結局は朝方になって眠り、会社や学校に行くまでの睡眠時間が極端に短くなり寝不足が続き、疲労感も取れないし、頭もボ～ッとしたままという状態に。このままではいけませんよね。夜、眠れない原因と眠気がこないときに安眠するための10の方法をまとめました。

夜、寝たいのに眠れない原因

夜、眠れないとき私の体では何が起こっているのでしょうか？

人間の体は、私の意識とは別で常に生命維持を管理している自律神経があります。この自律神経は交感神経と副交感神経があり、バランスを取りながら働いています。交感神経は活動モード、副交感神経はリラックスモードで、1日の日常生活の中で言えば、起きると交感神経が優位になり活動モードに切り替わり、夜になると副交感神経が優位になり心身とものリラックスモードに変わり、脳と体が眠る準備をはじめて眠ることができます。

眠れないときは、交感神経が優位になっている状態が続いていることになります。その原因としては、

・強いストレスを感じている
・興奮状態にある
・気になること、不安がある
・カフェインを摂取した
・パソコンやスマホ操作をした

など、交感神経が優位な状態が続いていることが原因で眠れない可能性があります。

すぐに入眠するための方法

眠るためには、自律神経が関係していて眠るためには副交感神経を優位にする必要があります。眠れないときに、すぐに眠れるようにしたいという気持ちも分かりますが、夜、横になると自然に眠れるようにするには、起きたときから眠る準備が始まっていますので、そこも含めて安眠するための方法を紹介します。

寝る8時間前から寝ない

眠くなって、ちょっとうたた寝しちゃうことってありますよね。うたた寝は要注意です。例えば、夜テレビを見ながらソファーなどで横になっていたら眠ってしまったとか、帰りの電車やバスに乗ると丁度よい揺れにコクンコクンと寝入ってしまうことってありますよね。また、冬のコタツの中に入って横になっていると熟睡してしまうこともあります。

就寝前8時間以内にうたた寝してしまうと、就寝時間になっても目がパッチリして眠れない状態になります。

眠るためには疲れ、疲労感が大切になります。疲れに比例して眠気も強くなるので、起きている時間が長ければ長いほどお布団に入って横になったときに自然に眠りにつくことができます。

午後の仕事や勉強の効率を高めるために昼寝をすることがありますが、30分以上寝てしまうと夜、眠ることができなくなってしまうので注意が必要です。

つまらない、興味がないものを読む

授業中に眠くなったり、退屈な会議のときに眠くなったりしたことがありますよね。つまらない本や難しい本、興味がない本などを読むことで眠くなります。これは、興味がない本を読むと、苦痛を取り除くためにβエンドルフィンという物質が分泌されます。このβエンドルフィンは鎮痛効果があり、つまらない本や興味がない本などを読むことで脳に苦痛を与えてβエンドルフィンを分泌することで眠気を誘うという効果があります。

・教科書を読む
・哲学書を読む
・専門書を読む
・新聞を読む

など、することで眠りを誘います。読むときに、早く寝たいと思うと交感神経が優位になり余計に眠れなくなりますので、寝たいということを意識しないで読むことがコツです。

寝酒はノンアルコールがおすすめ

眠れないときにお酒を飲んで眠る人も多いと思います。お酒を飲むと眠ることができるという人も多いですが、夜中におしっこで目覚めてしまうことが多いことを気にしていません。アルコールには利尿作用があるので夜中に起きてしまいます。それに、寝ている間にアルコールを分解しているため交感神経が優位な状態にあり、熟睡できないので翌日は疲労感があり、集中力が高まらないことにつながります。

少量なら有効であるという結果もありますが、毎日飲むと徐々に飲む量が増えたり、体が慣れてしまい効果が薄れてしまうこともあります。

そこでおすすめなのがノンアルコールです。アルコールが含まれていないので利尿作用で夜中に起きる心配もありませんし、アルコール分解で寝ている間に交感神経が優位になることもありません。アルコールが無いことに加えて、ビールに含まれているアミノ酸の中にGABAがあります。

GABA（ギャバ）とは、気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があり、ストレスを和らげたり、興奮している状態を落ち着かせることができる働きがあり眠りの質を高めてくれます。

覚醒作用のあるものを摂取しない

覚醒作用のあるものとは主に嗜好品です。どんなものが眠れない原因になり、どの程度覚醒時間が持続するのかを調べてみました。

覚醒時間を見ると分かりますが、タバコであれば就寝1時間前、カフェインであれば就寝前4～5時間前から飲むことを止めないと眠れなくなります。高齢者になるとカフェインの持続時間が長くなり7時間程度続くこともあるためカフェイン摂取に注意が必要です。

カフェインはコーヒーだけではなく、玉露・緑茶・ウーロン茶・玄米茶・紅茶・抹茶・ほうじちゃ・番茶・栄養ドリンク・ココアなどにも含まれています。

覚醒作用がある嗜好品を摂取するときは就寝時間を考えて摂取するようにしましょう。

起きた時間で就寝時間が決まる

夜、眠れない理由は、朝起きる時間にあるかも知れません。なぜなら、起きたときから眠るための準備が始まっているからです。起きた時間（起床後）から15～16時間後から睡眠ホルモンが分泌されで眠くなり、さらに1～2時間後に入眠するという流れ・仕組みが体にあります。

朝6時起床なら21時～22時頃に眠くなりはじめて、22時～24時頃に眠るというサイクルになります。

よくあるのは、休日は朝ゆっくり寝ているケースです。朝11時まで寝たとすると夜眠れるのは3時～5時ということになります。朝寝坊すると夜眠れないのは当たり前ということです。そのため、休日でもなるべくいつもと同じ時間に起きることが大切です。朝寝坊したとしても2時間を限度にしたほうがいいです。朝寝坊した翌日は睡眠不足になりますが、いつもと同じ時間に起きることが大切です。寝不足になりますが、いつもの時間に寝るためには仕方のないことです。

⇒ 寝不足を解消する方法！昼間の眠気を吹き飛ばそう

午前中に太陽光を浴びる

午前中に太陽の光を15分～30分浴びます。全身で浴びるのもいいですが、目から強い光を取り入れるだけでも効果は充分にあります。太陽光を浴びることで、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます。このセロトニンは活動的にする働きがあり、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制します。

セロトニンは日中は活動的にする働きがありますが夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わる特徴があり、日中にセロトニンが多く分泌されることで夜メラトニンが増えて眠れるようになります。

直射日光を浴びるのが嫌だ、肌を焼くのが嫌だということで日傘をさしたり、電車やバスの中でも中央付近で日光を避ける人もいますが外を眺めたり、照り返しの光で目から太陽の光を取り込むことができるので心配はありません。

高齢者は、メラトニンの分泌量が子供の頃の10分の1程度まで減るため眠りが浅かったり、朝早く目が覚めてしまいます。日々の生活の中で太陽の光を浴びるように心掛ける必要があります。

夕方以降の照明色を暖色にする

部屋の照明の色は、明るい昼白色にしていることが多いと思いますが昼白色は光が強いので、夜の部屋の照明としてはおすすめできません。昼白色にすると、強い光を浴びることになり眠気が飛んでしまうことがあります。

そのため、夜の照明はオレンジ色の暖色がおすすめです。LED照明であれば、色を変えたり、明るさを自由に変えたりすることができるので照明機器を交換してもいいと思います。暖色に変えることで、交感神経の働きを抑えることができ、入眠に向けて体が準備することができます。照明は、睡眠に大きな影響を与えるものなので、光の強さや色を調整することで快眠ツールに早変わりします。

寝る1時間前の照明の明るさを暗くする

夜のバーや雰囲気の良いお店に行くと薄暗い照明になっています。これは雰囲気を出すことと、気持ちをリラックスさせるために行なっていますが、人間の体は薄暗いところにいると眠くなるという性質があります。そのため、就寝1時間前の照明の明るさはできるだけ抑えます。推奨されているのは150ルクス程度の明るさで街灯の下や夜のアーケード街の照明の明るさです。または、間接照明を使うのもいいです。各部屋の照明を間接照明に切り替えておくと強い光を見ること無く就寝することができます。

LED照明に交換してしまうというのも方法です。LED照明なら昼白色と暖色を照明スイッチ操作だけで変更することもできます。切り替えられるタイプの照明なら昼間と夜と使い分けが簡単にできます。

入浴する時間が就寝前1時間以内であれば浴室の照明も昼白色ではなく暖色にしておいたほうがいいです。入浴することで入眠しやすくしますが、熱すぎたり、照明が明るいと交感神経が優位になり眠れなくなります。

年齢に合った睡眠時間にする

睡眠時間は7時間程度が良いと言われますが、厚生労働省が発表している「健康のための睡眠指針2014」の中で年齢により必要な睡眠時間が違うとされています。

10代前半・・・8時間以上
25歳・・・7時間
45歳・・・6.5時間
65歳・・・6時間

睡眠に必要な時間は6時間から8時間というのが基準ですが40歳以降、ましては65歳以降で7時間とか8時間も寝ていると寝過ぎていることになります。寝過ぎてしまっているために、夜眠れないという症状に悩まされる人も多いので、そのときは睡眠時間を減らしてみるのも一つの方法です。適正な睡眠時間にすることで自然に入眠することができ質の高い睡眠を得られ、翌朝の目覚めも快適なものにしてくれます。

入浴時間を調整する

夏は暑いから汗を流す程度で体を温めないとか冷たいシャワーだけとか、冬は湯冷めしないように就寝前に入浴するといった入浴法をしていませんか。これでは、自然な入眠はできませんし、質の高い睡眠を得ることができません。

それでは、どうするのかというと入浴するときは就寝90分前までにお風呂から出る。シャワーなら熱めのお湯を浴びて就寝60分前までにお風呂から出るようにするといいです。お風呂に入ることで体の芯まで温まります。これが睡眠を誘発します。お風呂に入ることで体が温まり体温が上昇します。上昇したままでは交感神経が優位な状態になっていて興奮状態にあるので眠れません。体温が徐々に下がるのが入浴したときは90分、熱めのシャワーなら60分掛けて体温が下がり眠りやすい状態にしてくれます。

まとめ

こうして改めて寝るということを考えると寝るまでの行動ってあるんですね。いつもは気にしていませんが、眠れないという悩みを解決するためには必要な対策があります。気にしていないときは、自然とできているからこそ、お布団やベッドに入ると自然に眠ってしまいますが、気にし始めると寝るってこんなに大変なのって思いました。

とくに学生時代のように体が疲労感を感じない社会人になると睡眠による悩みは増えるのだと思います。これは、体を動かすことがなくなり運動不足になるからですね。その分、頭を使ったり、ストレスを溜めたりしていますが、これは精神的な不安や強いストレスになり体が興奮状態になって眠れないという悪循環になる原因です。

しっかりと寝ることで翌日の集中力や頭の回転、体の軽さが戻り、仕事や勉強にも良い結果が現れるはずです。