パソコンやスマホを使うことが多くなりました。仕事だけではなく学校でもパソコンを使うことがありますし、家に帰ってきてからもパソコンを使ったり、スマホ操作をするため肩こりや背中に痛みを感じることがあります。これは、筋肉が緊張しているためで痛みで眠れないときがあります。筋肉の強張り・緊張からくる痛みはストレッチをして体の緊張をほぐしてあげることで夜ぐっすりと眠れるようになります。肩こりなどの体の緊張で眠れないとき寝る方法としてストレッチを取り入れてみるといいです。

ストレッチはぐっすり眠るための寝付き改善にもなる

本当に疲れが溜まっているときや旅行先などでマッサージを受けたことがありますか。マッサージを受けていたら、気持ちよくなって、いつの間にか眠ってしまいます。これは、体の筋肉の緊張をほぐすことでリラックス効果があり、さらにアロマや照明の明るさによってリラックスできる環境が整っていることもあり、スーッと眠ってしまうのです。

悩みや考えごとなどのストレスを感じているときもストレッチをすると眠りやすくなるのでおすすめですが、特に肩こりや首こり、背中の痛みなどを感じるような体のこわばりをほぐすことは快眠に有効なので試してみるといいです。

ストレスを感じていて眠れないときにストレッチをと言われても、悩みのほうが大きくストレッチさえする気になれない私はいざとなったら、お店でマッサージを受けてリラックスして少しの間、深い眠りにつくようにしています。これは余談ですが、快眠ストレッチ方法を紹介します。

寝る前の1分間にするだけの快眠ストレッチ

寝る前の1分間にできる簡単ストレッチで、筋肉をほぐして夜ぐっすりと眠ることができる快眠ストレッチ方法です。夜、どうしても眠れないときや筋肉のこわばりを感じるときに試してみて下さい。眠れないときに寝る方法の１つとしてストレッチをするといいと思います。

背中をほぐすためのストレッチ

一日中、椅子に座ってパソコン操作をしたり、スマホ操作をしていると、どうしても頭が下がってしまい背中が丸まり猫背の状態のまま長時間作業したり、いじっている状態になります。夢中になって操作しているときには気が付きませんが、ふと気づいたときや寝るときに凝りを感じたり、痛みを感じることがあります。姿勢が悪い状態で長時間いたことが原因です。なので、寝る前に姿勢を伸ばすことで血行を改善したり、リンバの流れを良くすることでコリや緊張をほぐしてリラックスできる状態を作ってあげます。

【背中をほぐすストレッチのやり方】

1.バスタオルを丸めて筒状にして、高さを10cmほどにします。
2.布団に上に仰向けになって丸めたタオルを背骨に沿うように入れます。
3.枕は使いません。頭は布団の上に付けますが呼吸が苦しいときは低めの枕を使いましょう。
4.仰向けの状態のまま腕を真横に伸ばして肘を90度曲げ、20回後ろに回します。
5.次に手のひらを上に広げて体の横に置き、目を閉じてゆっくりと深呼吸を10～20回します。
6.背中のバスタオルを取って全身の力が抜けていくのを感じながら寝ることができます。

肩や肩甲骨の凝りをほぐすストレッチ

肩こりや肩甲骨周りの筋肉のコリは放置しておくと、凝り固まってしまい痛みで眠れないときがあります。また、肩こりや肩甲骨周りの筋肉が緊張していると寝返りが上手く出来なくなると言われています。寝返りは体の歪みを補正するためにも必要な動きですし、寝ている間に寝返りをすることで血流を良くする働きがあり、寝返りをしないと翌日の疲労感につながってしまいます。

【肩と肩甲骨をほぐすストレッチのやり方】

1.体の横を伸ばす。

足を肩幅に広げて、タオルを肩幅に握ってから両手を上に上げ、腕が耳の位置までくるようにします。この状態で、ゆっくりと呼吸しながら、ゆっくりと左右に体を倒して側面を伸ばします。

2.肩甲骨を動かす。

背中側でタオルの上下を両手で持って上に持ち上げたり、下に下げたり、上下に引っ張り合ったりを一つの動きを10秒間ほど行ないます。

3.脚の裏側を伸ばす。

仰向けに寝て、片方の足の土踏まずにタオルを掛けて体と並行にして脚の裏側を伸ばします。タオルを自分の体のほうに引っ張り、背中と脚の裏側が伸びているのを感じるようにします。

全身の力を抜くストレッチ

肩や首、肩甲骨という一部分のストレッチではなく、体全体の筋肉の緊張をほぐすためのストレッチ方法です。やり方は簡単で全身に力を入れて、一気に力を抜くというやり方で「筋弛緩法」といって様々なところでリラックス法として取り入れられている方法です。

この筋弛緩法のポイントは、「8割程度の力を10秒ほど入れて」、「一気に力を抜き10秒ほど脱力した状態にする」。「この力を入れたり、力を抜く状態を感じる」ことが大切になります。

【全身の力を抜くストレッチのやり方】

両肩を耳につけるように持ち上げたら、力を抜いてストンを肩を落とすを10秒ずつ繰り返す。

両手をグーにして力を入れた状態で、肘を曲げて胸元まで持ってきたら両脇もキュッと力を入れたら力を抜いて腕・肩・首をストンを落とすを10秒ずつ繰り返す。

椅子に座った状態で足を床と水平になるように伸ばし、お尻と太ももに力を入れて、かかとをさらに上に上げるようにしたらストンを力を抜くを10秒ずつ繰り返す。

椅子に座った状態で、上半身は力を内側に込める感じで力を入れ、足は床と平行になるように持ち上げてお尻と太ももに力を入れたら、力を抜くを10秒間ずつ繰り返す。

まとめ

肩や首、肩甲骨などの筋肉のこわばりや緊張をほぐすことで、体をリラックスさせるとともに血行を良くするので、温かくなってくると気持ちよくなりスーッと眠ることができるようになります。快眠ストレッチは、簡単にできる方法なので体がこわばっているときにはぜひ試して欲しいです。

体を柔軟にするストレッチをしても同じ効果が得られますが、こわばっている部分の筋肉を重点的にほぐしてあげることで眠りやすくなりますし、翌日の疲れも取れて良い一日をスタートすることができます。