足がむくみやすいという人は多いです。長時間同じ姿勢で仕事や作業をする人や女性または妊婦さんに足のむくみが多いです。むくみがひどくなると夜、眠ることができない・眠れないこともあります。痛みとしては、つっぱり感・重さ・だるさ・疲れなどがあります。昼過ぎから夕方に掛けて、ふくらはぎがパンパンになるのが分かります。
眠ろうとしたとき、足のふくらはぎのむくみの痛さで眠れない！むくみの原因とむくみの解決法についてお伝えします。
むくみの原因
足のむくみで悩んだことがあります。ひどくなると眠れなくなることもありますが、
・靴や靴下を脱いだときに跡が消えない
・靴やブーツが履けなくなる
・足をつりやすい
など、日常生活の中で、むくんでいるなぁと実感するときがあります。
足のむくみの原因は、立ち仕事やデスクワークなどのずっと同じ姿勢でいる仕事などの人がむくみで悩みます。むくみが発生するのは血液の流れの悪さにあります。心臓から送り出された血液は、頭の先から手足の先まで送られますが、その血液が心臓に戻りにくくなるとむくみやすくなります。
女性や高齢者は筋肉量が少ないためむくみやすいです。
血液は心臓から動脈を通って頭の先から手足の先まで送られ、今度は静脈を通って心臓に戻ります。頭の先から手足の先まで送られた血液は静脈を通って心臓に戻りますが、そのとき筋肉がポンプの作用となり、血液を心臓まで送ります。そのため、筋肉量が少ないとポンプ作用が低下し、上手くポンプ作用が働かずにむくみやすくなります。
むくみの解消法
寝るときにできるむくみ解消法
布団やベッドに入ってからむくみで眠れないときには、足を高くして寝ることです。
眠るときに、足のふくらはぎの下にクッションを置いて仰向けになって15分ぐらい、音楽を聴いたり、本を読んだり、スマホをいじったりして時間を潰しましょう。
足のむくみは、血流が悪くなっているからです。横になって心臓よりも高い位置に足を置くことで血液の流れを良くすることで、むくみが軽くなり眠ることができます。
もし、これでもむくみが軽くなったり、解消されないときには「おやすみ用 着圧ソックス」がおすすめです。
リンパや血液の流れをサポートするように、足首の圧が一番高く、膝（ひざ）に向かって徐々に圧力が弱くなっていくように作られていて、寝ている間に「むくみ」を解消してくれますよ。履いたまま寝るときには「おやすみ用」がいいです。「おやすみ用」は日中用よりも圧力が弱めになっているので、圧迫感を感じないし、つま先が出ていて寝ているときの体の熱を放出する役目も果たしてくれます。
寝る前・日中からする7つのむくみ対策
塩分を控える
1日の塩分摂取量は、男性が8.0g・女性が7.0gと 厚生労働省が2015年の食事摂取基準 で定めています。
塩分を取りすぎると体内のナトリウム濃度が高くなります。ナトリウム濃度が高くなると塩分は水分を蓄える特徴があるので、体内の水分量が多くなり「むくみ」につながります。
1日の塩分摂取量は、男性が8.0g・女性が7.0gを目安にして、食事での塩分摂取量を控えるようにしましょう。
カリウムを含む食べ物を摂る
カリウムは、ナトリウム・塩分を体外に排出する役割があります。
カリウムを多く含む食材
大豆・きな粉・えんどう豆・納豆などの豆製品
こんぶ・わかめ・とろろこんぶ・ひじき・あおさなどの海藻類
干ししいたけ・きくらげ・エリンギなどのきのこ類
切干大根・かんぴょう・パセリ・枝豆・ほうれん草などの野菜
などを積極的に食べるようにしましょう。
利尿作用のある飲み物を飲む
体内の水分を排出方法の一つとして、尿を出すこともむくみ解消になります。
玉露や紅茶・ほうじ茶・抹茶・緑茶・玄米茶などを飲んで体内の水分を出して、余分な水分を排出し、むくみを軽減しましょう。
運動して汗と筋肉量を増やす
ウォーキングやジョギングなどの適度な運動をすることで汗をかきます。汗は水分のほかに塩分も含まれていますので、むくみの原因となる水と塩を体外に排出することができます。
さらには、運動することで筋肉を鍛えることができ、ポンプ作用が向上し、血流が改善されることでむくみがさらに軽減されます。
マッサージをする
むくんでいる場所をマッサージをすることでむくみを解消します。入浴中、体が温まりリラックスしている状態で、ふくらはぎをマッサージするといいです。
長時間、同じ姿勢でいない
ずっと立っている、または座っていると血流が悪くなりむくみの原因になります。席を外して体を動かすといいです。
体を温める
体を温める方法としては、下記の方法があります。
・体を温める生姜、ネギ、ゴボウ、レンコンなどを食べる
・適度な運動をする
・入浴する
・保温力高い衣服を着る
・サウナに入る など
体を温めると血管が広がり、血液が通る道が広くなるので血行が良くなります。よく、運動するとあちこちが痒くなることがありますが、まさに、これは血流が良くなったことを意味しています。血流が良くなって、使われていいなかった毛細血管にまで血液が行き渡るようになり、血管が拡張したことで毛細血管の周囲にある神経を刺激することで、かゆみという感覚が発生します。
ベッドを買い換える
電動ベッドにするのも一つの方法です。電動ベッドは、足・腰・背中の角度や高さを調整することができます。
足を上げることでむくみが軽減できますし、腰痛持ちの人はヒザを曲げて背中を起こすと楽になります。また、背中を上げることでイビキや逆流性食道炎・喘息の方も寝るのが楽になることが多いです。
まとめ
むくみで眠れないときの解消法をお伝えしました。私は冷え性でもあるので、着圧ソックスを履いて寝ることが多いです。購入してから数日間は、あまり効果を実感することが出来ませんでしたが、1週間・2週間と履き続けたらブーツのふくらはぎ部分が少し余裕が出来てきたり、ブーツやストッキング・靴下の跡がつかなかったりと変化を感じることができました。
また、日頃からのケアも必要だと感じます。むくみは、仕方ないと思っていましたが、そのむくみの痛さで眠れなくなるなんて思ってもいませんでした。