紫外線を浴びてしまうと、シワ・シミ・そばかすなどの肌ダメージを受けたり、肌の老化を早めることになってしまいます。紫外線対策として、日焼け止めを塗ったり、日傘や帽子・長袖長ズボンなどで防ぎUVケアすることも大切ですが、毎日の食事の中でも紫外線対策できるのが食事です。

食べ物・食材によって肌の老化や肌荒れを防いだり、シミやそかすなどの色素沈着の原因になるメラニン色素をつくる活性酸素を抑制する抗酸化作用のある食べ物などがありますのでお伝えします。

紫外線対策に効果的な5つの栄養素・成分と食べ物

紫外線を物理的に外から守ることは勿論のこと内側からも守ることができます。紫外線を受けるとしみやそばかすが出来やすくなりますが、これを予防できる栄養素があります。他にもメラニンの生成をさせないようにする栄養素もあります。もちろん、これだけを食べていれば大丈夫というものではなく、健康的な食事を心がける必要があります。そのうえで、紫外線対策に効果的な食事を取り入れていくといいです。

では、紫外線対策に効果的な栄養素が入っている食べ物を確認していきましょう。

ビタミン・ミネラルを含んだ食べ物

ビタミンやミネラルを取るのは、紫外線に対する抵抗力をつけるために役立ち、シミやそばかすができないようにする働きがあります。ビタミンといっても色々ありますが、その中でも、ビタミンCを摂取することでシミ予防ができます。

ビタミンCは、すっぱいものに入っているイメージがあり、レモンやアセロラにも多く含まれていますが、それよりも多く含まれているのがパプリカです。他には海苔やローズヒップティーなどにも多く含まれます。ビタミンCはコラーゲンに関わりのあるもので、お肌のはりを補助してくれるものであり、しみやそばかすの原因のメラニン色素の合成を抑えてくれる効果もあります。

ビタミンEは、活性酸素を抑えたり、新陳代謝を促進する栄養素で、ビタミンAとビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が高まり、単体で摂取するよりも紫外線対策効果が期待できます。ビタミンEが多く含まれるのはアーモンドなどのナッツ類、アボガドやごまに含まれています。いつものドレッシングをゴマに変えたり、サラダにアボガドをプラスするとシミを防ぐのに効果的です。

ミネラルでは、亜鉛がお肌の新陳代謝を促してくれるので紫外線対策に有効です。亜鉛は牡蠣に多く含まれているほか、牛肉や煮干しにも含まれています。

抗酸化物質を含んだ食べ物

紫外線を浴びると活性酸素が発生してメラニン色素が活発化します。活性酸素は喫煙や強いストレスでも発生するので気を付けたいですね。活性酸素を取り除いてくれる作用があるのが抗酸化作用のある食べ物です。

抗酸化作用のある食品はビタミンC・ビタミンE・リコピン・β-カロテン・ポリフェノールなどです。リコピンの抗酸化作用はビタミンEやβ-カロテンより優れていると言われています。リコピンは赤い食品の中に含まれていてトマトが一番有名です。その他にはスイカやピンクグレープフルーツにも含まれています。1年中簡単に摂取できるものはバナナ、アボカド、納豆、キャベツなどです。

【抗酸化物質を多く含む栄養素と食品】

ビタミンA…緑黄色野菜

ビタミンC…緑黄色野菜・淡色野菜

ビタミンE…玄米・胚芽米・黒パン・大豆油・ごま油・オリーブオイル・大豆・落花生

カテキン…緑茶・カカオ豆

イソフラボン…大豆胚芽

リグナン…ゴマ

フラボノイド…赤ワイン・ココア・そば・タマネギの皮・柑橘類の皮

リコピン…オレンジ・トマト・人参・パイナップル

良質な飽和脂肪を含んだ食べ物

飽和脂肪酸はコレステロールの原因といわれ、良くないイメージが強いですが、一概に悪いとは言えないようで善玉コレステロールを増やす作用があることが分かってきています。脂肪酸はお肌の乾燥によいと言われ抗酸化作用や殺菌作用があり、お肌を清潔に保つ効果があります。

多く含まれているのは乳製品や肉類、バターや生クリーム、鶏肉の皮、ココナッツパウダーに含まれています。飽和脂肪酸の中ではステアリン酸が善玉コレステロールを増やすといわれ、お肌のしわ予防に効果が期待できます。でも、飽和脂肪酸は過剰摂取すると生活習慣病や肥満の原因になりますので摂取しすぎには注意しないといけません。

オメガ3脂肪酸を含んだ食べ物

オメガ3脂肪酸は炎症を抑えたり肌の新陳代謝を促す作用があります。オメガ3は不飽和脂肪酸の一つで植物からとった油脂や魚の油に多く含まれています。特にオメガ3は体内で生成できない栄養素なので食事で積極的に取り入れる必要があります。体内で作り出すことのできない栄養素なので必須脂肪酸といいます。

オメガ3脂肪酸を含む代表的な食べ物は、チアシードオイルやえごま油、亜麻仁油、しそ油などです。酸化しやすいのでドレッシングなどの過熱しない料理で利用するのがおすすめです。

脂質を摂取することは、ダイエットしている人には抵抗があるかもしれませんが、他の栄養素の吸収を助けてくれたりする働きがありますので全く取らないのも良くありません。

リコピン、βカロチン、ビタミンEなどの酸化防止を含んだ食べ物

お肌の老化を促進させないためにも抗酸化作用のある食事を摂ることが大切です。抗酸化作用の高いリコピンは熱に強く、加工品でも栄養が取れるところがうれしいので、ケチャップやトマトソース、トマトジュースでもリコピンを摂取することができます。

クリーム系のパスタを食べていたのをトマト系に変えるだけでもリコピンを摂取することができきます。トマトジュースが苦手ではなければリコピンの吸収に効果的といわれる朝にコップ一杯飲むことで紫外線が生み出す活性酸素を除去することができます。

βカロチンは色の濃い野菜に含まれていてかぼちゃや人参、パプリカに含まれています。

ビタミンEが含まれているのはアボカドやナッツ、ごまにも含まれています。アボカドにはビタミンEのほかコエンザイムQ10も含まれています。コエンザイムQ10は抗酸化作用もあり、アンチエイジングに効果的です。

まとめ

シミに効果があるとされるビタミンCは、シミを薄くするのではなく、シミをできにくくする働きがあります。そこで、サプリメントでビタミン群を摂取する手軽な方法もありますが、食事から摂るビタミンとサプリから摂るビタミンでは吸収率が違います。ビタミン配合サプリを飲んで尿をすると黄色くなっていることがありますが、これは体外にビタミン群が排出されてしまっていることを意味しています。

サプリだけに頼るのではなく、食事の中でもきちんと取り入れることが大切なことになります。食生活を改善することで肌の状態がよくなってきます。サプリだけに頼らずに食生活を見直して、身体の中からも紫外線対策をするといいです。