便秘解消のために乳酸菌が良いということで、手っ取り早く乳酸菌を摂取するときヨーグルトを一番に思い浮かべると思います。私は牛乳を飲むとお腹をくだしやすいため、ヨーグルトを飲んだり、食べたりしても下痢をしたりするので便秘を改善するためにどうなのか質問してみました。乳酸菌は便秘解消のためには必要な要素の1つですが、ヨーグルトだけが乳酸菌を摂るための食品ではありません。乳酸菌を摂取して腸内環境を改善して便秘解消するためにはシンバイオティクスが大切です。
牛乳やヨーグルトを食べると下痢をする
便秘解消には乳酸菌が良いということで、乳酸菌と言えばヨーグルトですよね。私は牛乳を飲むと下痢をしますが、ヨーグルトなら大丈夫かなぁと思っていました。でも、ヨーグルトを食べても下痢をすることがあります。下痢をするので一時的に便秘が解消されているのだろうと思っていましたが、便秘と下痢を繰り返すだけで、正常な便になることは少なかったです。そのことを先生に聞いてみました。
下痢になるときは、無理にヨーグルトを食べる必要はないとのことでした。
牛乳やヨーグルトに含まれている乳糖を分解する酵素を持たない日本人が多いとのことです。この乳製品に含まれている乳糖を分解する酵素を持っていないことを乳糖不耐症といい、日本人の約75%が該当するそうです。乳糖不耐症の人がヨーグルトや牛乳などの乳製品を食べたり、飲んだりすることで下痢などの症状を引き起こすことがあり、私はその一人だったということです。
ヨーグルト以外でも乳酸菌は摂取できる
乳酸菌を摂取するのは何もヨーグルトだけではありません。乳酸菌の種類はたくさんあり、自分の大腸に生息している菌との相性も大切な要因になるそうです。ヨーグルトを食べても便秘が改善しないというときには、違う種類の乳酸菌を摂取するようにしたりことも大切になります。
乳製品を食べると下痢をする私は何を食べて乳酸菌を摂取したらいいのでしょうか？
日本食には発酵食品が多くありますよね。納豆、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、奈良漬、粕漬け、本みりん、黒酢、塩麹、鰹節など身近な食べ物にいろいろな乳酸菌が含まれていますので、これらを摂取することで腸内環境を改善することにつながります。
乳酸菌のほとんどは生きたまま大腸に届かない
ヨーグルトなどの乳酸菌も発酵食品の乳酸菌も生きたまま腸内に届くことはほとんどありません。というのも、乳酸菌は胃酸に弱く死んでしまうためです。では、乳酸菌を摂取することは意味が無いのかというとそんなことはありません。
摂取した乳酸菌は胃酸で死骸となっても小腸や大腸に届くことで善玉菌が生息しやすい環境を作るのに役立ちます。乳酸菌を摂取することで腸内環境の悪玉菌の増殖を抑えることができ、善玉菌が優位になるような腸内バランスを作ることができます。善玉菌が有利な腸内バランスになることで有機酸が作られ、腸の動きが促されるため便意をもよおし便秘解消につながります。
乳酸菌と一緒に食物繊維も食べる
乳酸菌は腸内の善玉菌が生息しやすい環境を作るのに必要です。そして、腸内細菌のエサとなるのが食物繊維です。
食物繊維は1日24g以上摂取するようにすることでスムーズな排便が期待できます。
食物繊維に関しては下記の2つの記事で詳しく紹介していますのでご参考までに。
まとめ
便秘の改善に大切なことは、
・善玉菌が優位になる乳酸菌を摂り（プロバイオティクス）
・腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂ることで（プレバイオティクス
・腸内環境を整えることで便秘解消につながる（シンバイオティクス）
ということで、乳酸菌と食物繊維を合わせて摂取するシンバイオティクスが大切になります。