運動不足で筋肉が衰えていることは何となく分かっていても実感はありませんよね。私は便秘を解消するために必要だということで体幹筋を鍛える筋トレをするようになりましたが、体幹筋や腹筋・背筋などの筋肉が低下すると体に色々な影響があるようです。正しい姿勢を保てなくなったり、ぽっこりお腹になったりするほか、血圧が高くなったり、糖尿病になったり、内臓機能の低下などにつながることもあるようです。そこで、初心者でも簡単にできる体幹筋を鍛える筋力トレーニングをいくつかお伝えします。
体幹筋を鍛えるためにはコツがある
体幹筋は腹腔を包み込んでいる筋肉です。そのため、一部の筋肉に力を入れても意味がなく体幹筋全体に力を入れる必要があります。なぜ意味がないのかというと、風船をイメージすると分かりやすいと思います。風船の一部に力を入れても他の部分に空気が移動して圧力を掛けることができませんよね。体幹筋も同じです。
圧力を高めるためには体幹筋である横隔膜・腹横筋・内腹斜筋・多裂筋・骨盤底筋群のそれぞれに力を入れて上げることでその内側を圧迫することができます。
体幹筋全体に力を入れるためのコツは2つ！
１．呼吸を止めないで行なうこと
筋トレを行なうときに呼吸を止めてしまうことがありますが呼吸は止めないで行ないます。呼吸をするときに動く筋肉は横隔膜で、呼吸を止めてしまうと動きが鈍くなるためしっかりと呼吸をしながら行ないます。
２．お尻の穴に力を入れること
お尻の穴にギューっと力を入れると骨盤底筋が収縮させることができます。
※体幹筋の上部の横隔膜と下部の骨盤底筋群の筋肉をまずは使うことで、他の筋肉を鍛えるのがおすすめです。
体幹筋を鍛える筋トレ方法
上記で、体幹筋を鍛えるコツを２つ紹介しました。「呼吸を止めない」と「お尻に力を入れる」ことで、その周りの筋肉を使うと体幹筋全体の筋肉を使うことができ圧力を均等に掛けることができます。
筋トレ：その１
・四つん這いになります。
・肩と背中、腰と太ももが直角になるようにします。
・両膝は床から少し持ち上げます。
・顔は下を向いた状態にします。
・左手を上げたら右足を上げます。
・上げた手足と背中が真っ直ぐになるようにします。
・左の膝は少し浮かせた状態です。
・10秒間この姿勢を維持します。
・四つん這いの状態に戻します。（両膝は浮かす）
・右手を上げたら左足を上げます。
・10回を1セットとして行ないます。
手足を上げるのが難しかったり、バランスを取ることができないときは、四つん這いから両膝を10秒間持ち上げ戻すを10回1セットとして行なうことからはじめるといいです。セット数は疲労感を感じたら止めるという感じでいいです。
筋トレ：その２
・仰向けに寝ます。
・膝は90度に曲げます。
・床に頭を付けた状態で手はももの付け根に置きます。
・手をももから膝に向けて滑らせ上体を起こします。
・手は真っ直ぐに伸ばしたままです。
・2秒ほど掛けて上体を起こします。
・膝に手が届いたら、4秒掛けてゆっくりと下ろします。
背中が丸まるように起き上がりますが、このとき肩や腕に力を入れる必要はありません。10回1セットから行ない3セットを目安にするといいです。
筋トレ：その３
・腕立て伏せの姿勢で肘をつきます。
・お腹とももを床につけた状態にします。
・頭からお尻まで一直線になるように持ち上げます。
・持ち上げたらお腹に力を入れて引き締めます。
・30秒間姿勢を維持したらお腹とももを床につけます。
30秒間姿勢を維持するのを1セットとして3セットを目安にするといいです。はじめの頃は30秒も持たないかも知れませんがまずは30秒間を目標に行ないましょう。慣れてきたら、30秒を1分とかに時間を伸ばしていくといいです。
筋トレ：その４
・仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
・両肩が床から離れないように膝を左右に倒します。
・お尻は持ち上げないで床につけたままです。
左右10回ずつ計20回1セットを目安に行ないます。余裕があればセット数を増やしたり回数を増やすといいです。
筋トレ：その５
・うつ伏せに寝て足を腰の幅程度に開きます。
・両手は真っ直ぐに伸ばします。
・対角の手足を持ち上げます。
・腕は胸から上が持ち上がる程度。
・足はももの付け根が持ち上がる程度。
左右10回ずつ計20回1セットを目安に行ないます。余裕があればセット数を増やしたり回数を増やすといいです。
まとめ
便意があるときにトイレに入って排便しようとするとき、便秘だとお腹に力を入れて便を押し出す必要があります。いきむときに必要な筋肉である体幹筋を収縮させて腹腔内に圧を掛けて腸を刺激することで便を押し出しますが、体幹筋が弱まっていると腹腔に圧を掛けることができなくなり、いきんでも排便しにくくなります。
運動不足を感じているのであれば、テレビや音楽を聞きながらすると時間があっという間に過ぎます。
でも、音楽やテレビに集中してしまうと回数や秒数のカウントを忘れてしまうことがあるので、スマホのタイマーかカウンターを使ってするといいですよ。