ランニングを始める目的は、ダイエット・健康維持・走る楽しさが上位を占めています。その中でも痩せるためのダイエット効果を期待して走る人が圧倒的に多いです。ランニングを始めたのに痩せないという人も多いです。痩せるためには、ただ走ればいいというものではありません。

痩せるためにランニングをするなら6つのポイントを抑えておくことで効果的な走りができますので紹介します。

ランニングで痩せるなら朝30～40分走る

ダイエット目的で溜まってしまった脂肪を減らしたいのであれば、朝起きて朝食を食べる前にランニングすることです。夕食を済ませて、睡眠を取っているので、1日の中でも一番食事の時間が開いていて、胃にはエネルギーとなるものが無い状態です。この空腹状態で走ることが痩せるためのランニングのポイントになります。

空腹状態で走ることで、エネルギーを消費しますが、エネルギーになるものが胃に無いので、足りない分を脂肪を燃焼してエネルギーにします。脂肪をエネルギーとして燃やすので脂肪が減り、それに伴って体重も減ることになります。

食事をした後に走っていたという人は、食事をして体内にエネルギーになるものがたくさんある状態では、脂肪燃焼までしないということです。早朝の腹ペコの状態で走ることで痩せるためのランニングができます。空腹状態でのランニングが時間は30分から40分程度にしておきましょう。

長時間のランニングは、低血糖を引き起こす可能性があります。低血糖とは、血液中のブドウ糖が少なくなること、脳の働きが低下してしまいます。ブドウ糖は脳の働きを維持するために必要不可欠なものですが、運動することでブドウ糖はエネルギー源にもなるため、冷や汗や動悸、手足の震え、めまいなどを感じたら、アメやチョコレート・スポーツドリンクなどで糖分を摂取するようにしましょう。

ランニングで痩せる仕組み

痩せるためにランニングをするなら、ランニングをして痩せるメカニズムを知っておくと効率的な走り方ができます。

ランニングをすることで脂肪分解システムが働き始めます。脳から脂肪分解ホルモンが分泌されることで、脂肪分解酵素が働き始め、中性脂肪を分解し始めます。中性脂肪の分解が始まるスイッチは運動をすることということです。中性脂肪が分解されるとグリセロールと脂肪酸に分かれ、脂肪酸がエネルギーとして利用されます。脂肪酸は血液の中に溶け込み、全身に運ばれて筋肉にたどり着き、そこでエネルギーとなり消費されます。

ランニングの消費カロリーは高い

痩せるために体を動かすのに考える運動は、ウォーキング・ランニング・自転車の3つあります。このうち、脂肪燃焼効率が最も良いのはウォーキングです。と聞くと、走らないで歩いたほうがいいと思ってしまいますが、脂肪燃焼効率は良いですが、エネルギー消費量が少ないため、消費カロリーは少ないです。

自転車は、消費カロリーは大きいものの、主に下半身の動きしかないため、疲労が溜まりやすくスピードを維持出来なかったり、すぐにキツくなってしまいます。

ランニングは、全身の筋肉を使うため局所的な筋肉疲労が無く長く走り続けることができ、脂肪燃焼に一番良い運動だと言えます。

ウォーキング・ランニング・自転車のスピード別に1時間当たりの消費カロリーを比べてみたのが下記の表です。

ランニングは最低30分は走る

脂肪は5分や10分の短い時間の運動でも消費されますが、効率よく脂肪を燃やすのであれば30分以上続けることをおすすめします。というのも、脂肪燃焼率が走り始めてから20分間に急激に消費し、その後30分までは横ばいになり、30分を過ぎてからまた、急上昇して45分を過ぎるとあとはほとんど横ばいになります。

脂肪燃焼に良いのは45分間走るのが一番効率よく脂肪を燃やすことになります。朝起きてから、30分～40分走る理由はここにあります。

走る頻度は週3回を目安にする

痩せるためのランニングは、脂肪を分解して筋肉に送り燃焼させること。でも、今までに運動をしていなかったり、長期間、運動不足になっている人は、筋肉の量が減っていることと、筋肉の毛細血管が活動していない休止状態になっていることが多く、脂肪酸を含んだ血液を筋肉で消費する量が少ないです。そのため、走り始めたときというのは体重が減る量が少ない。

しかし、人間の身体は定期的に動かすことにより変化します。まずは、無理なく週3回程度で3ヶ月間継続することで筋肉量が増え、毛細血管も活発に働くようになり、脂肪燃焼効率が高くなります。

短期間で痩せるためのランニング方法

3ヶ月も待てない、もっと早く体重を減らしたいという人におすすめなのが、朝と夜の2回走ることです。

夜は夕食を食べた2時間後ぐらいから走りはじめて、30分～40分走り、お風呂に入って眠ります。夜走ることで、寝ている間もカロリーが消費され続け、翌朝起きたときにも、体内ではいつも以上にカロリー消費が行われているため、その状態で朝のランニングをすることで、より早く脂肪燃焼が行われ、カロリーを消費することができ、痩せることができます。朝、走るときには水分補給をしてから走るようにしましょう。

まとめ

ランニングで痩せるためには、

・朝食前に走る
・走る時間は30～40分
・夕食後、2時間後からナイトラン
・走る時間は30～40分

を週3回することで体重を減らすことができます。

ランニング中に音楽を聴きながら走ると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。