ランニングが習慣化して走るのに慣れてくると、体重や体脂肪が減らなくなってきます。走れるようになった時間や距離は長くなり、自分でもこんなに走れるのかと思うほど。でも、体重や体脂肪が減らず、もっと身体を絞りたい、引き締めたいという人は、科学的根拠に基づいた引き締め効果のある走り方・走法に変えて、さらに引き締め効果のある方法をお伝えします。

走りっぱなしより、休みながら走るといい！

カロリーの消費は走り始めた直後から始まるので、長時間走った方のが消費カロリーや脂肪燃焼は多くなります。しかし、最新の研究によるとランニングしたり、休んだりと走りに緩急を付けるほうが体脂肪が燃えやすくなるということが分かりました。ランニングをしている人は、走り始めたら歩くことにすごい抵抗感を覚えますが、体重や体脂肪を減らすためには走ったり、歩いたりを繰り返すほうが引き締め効果があります。

その研究結果を簡単にまとめると、アドレナリンとインスリンの働きが関係しています。

運動をするとアドレナリンが分泌され、体脂肪を分解して、身体を動かすためのエネルギーの代謝をしやすくします。一方、インスリンは脾臓から常に分泌されているホルモンで体脂肪の分解を抑える働きがあり、アドレナリンとインスリンは相反します。アドレナリンが大量に分泌されると、インスリンの分泌量が減ることで体脂肪を分解してエネルギー源に変えやすくなります。

走っている間に20分の休憩を取ると、走り続けるよりも多くのアドレナリンが分泌され、インスリンの分泌を抑えることができます。走る、休むを繰り返しながら長時間行なうことで消費カロリーも増え、体脂肪も効率的に減らすことができます。

糖質を摂らないで走ると体脂肪を減らせる！

ランニングをするためのエネルギー源となるのは、糖質と体脂肪です。糖質はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ、体脂肪は全身の脂肪細胞に蓄えられます。糖質と体脂肪は同時に消費されてエネルギー源となりますが、体脂肪のほうが圧倒的に多いです。糖質によるグリコーゲンが無くなるとエネルギー切れしてしまうため、筋肉内に含まれている筋グリコーゲンを消費するようになります。

糖質によるグリコーゲンを消費し、筋グリコーゲンを消費していくと体脂肪をもっと消費しようとするため、脂質代謝が良くなり、体脂肪を減らす結果となります。朝、走っているなら、朝食を食べる前に走ることでグリコーゲンが少ない状態なっているため脂肪燃焼効率が良くなります。

食べ過ぎを抑えるならハードランニングがおすすめ

運動をした後、お腹が空いてしまいますが、厳しい練習やハードな練習をしたあとは、お腹が空きません。厳しい練習やハードな練習には食欲抑制作用があります。

激しい運動をすると、PYYとGLP-1の分泌量が増え、食欲増進作用のあるグレリンの分泌が減ることで食欲が抑えられます。長時間の有酸素運動をしたあと、食事量が減ったという研究結果が多くあります。食べ過ぎたから走るのではなく、飲み会や食事をしに行くときに食べ過ぎる可能性があるときの朝などにキツメのトレーニングをするといいです。

まとめ

身体を引き締める方法は色々とありますが、走りながら効率良く体重と体脂肪を減らすための方法を3つ紹介しました。科学的根拠、身体の仕組みを利用した確かな効果が期待できます。

身体は、始めは負荷が大きいと体重や体脂肪の減り方も大きいですが、体力が付き、環境に慣れてくるとより負荷の大きなことをしないと目に見えた成果が現れなくなってきます。ハードなトレーニングを続けるのもいいですが、効率よく身体を引き締められるように工夫してみるのもいいと思いますので、いいなと思った方法を試してみては如何でしょうか。

私は、30分走って、20分休憩というよりは歩いていますが、この方法で確実に減ってきていますので、個人的にはおすすめです。