ランニングをしながら、体脂肪の燃焼効率を高める方法として、走る前と走った後のケアも大切です。走る前にストレッチをするのと一緒に筋トレを取り入れたり、走った後も軽い運動を続けるほうが脂肪燃焼効果が続きやすく、痩せやすくなります。時間に余裕があれば、走るだけではなく、ランニング前に筋トレをしたり、ランニング後に軽い運動をして効率よく身体を引き締めてみましょう。

走る前にするとよい筋トレと走った後の運動効果と時間についてお伝えします。

ランニング前の筋トレで体脂肪が燃えやすくなる

ランニングでダイエット効果や引き締め効果を最大限に引き出す方法として、走る前に筋トレをすることで体脂肪が燃えやすくなります。

これは、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるため。成長ホルモンは、筋肉の成長を助けるだけではなく、脂肪燃焼も助けることが分かっています。体脂肪を燃やすためには、脂肪細胞に蓄えられている体脂肪を分解して、血液から筋肉に運び、エネルギー源として使う必要があります。この体脂肪の分解をおこなう働きが成長ホルモンにあります。

筋力トレーニングのタイミングと脂肪利用率を表した表では、筋トレを行ってから走ると脂肪燃料率が高くなるという結果があります。走る直前に筋トレをすることで効率よく脂肪を使うことができることを現しています。

体脂肪が燃えやすい！走る前におすすめの筋トレ

走る前にハードな筋トレや体幹を鍛えすぎると疲労が溜まり、走っているときのフォームが崩れる原因になります。走る前の筋トレは、ゆっくりと行ない、スタート姿勢からフィニッシュ姿勢まで4秒、フィニッシュ姿勢からスタート姿勢まで4秒掛けて動くことで成長ホルモンが分泌しやすくなります。

筋トレは上半身1種類と下半身1種類を10回・3セットするといいです。走るときは、下半身を中心に使いますが、上半身の筋肉も鍛えることで身体のバランスが良くなり代謝アップや疲れにくい身体になります。

走る前に行ないたい上半身の筋トレ

上半身を鍛えるための筋トレを2種類紹介します。どちらか1種類を選び、走る前にするといいです。交互にしてもいいです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

両手を肩幅より少し広めに開いてうつ伏せになります。両手は肩のラインにそろえて、両足を腰幅で開いてまっすぐに伸ばし、頭から足首まで一直線に保ちます。その姿勢のまま、肘が90度に曲がるまで胸を床に近づけ、床を押して戻ります。

ワンハンドローイング

左手に2リットル入りのペットボトルを持って、右膝と右手を椅子の座面につき、上体を深く前傾させて背中を床と平行にします。左腕を伸ばした状態から、ペットボトルを肩の真下に下げます。肘から引いてペットボトルを脇腹に引き上げて、戻します。右手も同様に行ないます。ダンベルを持っている人は、ダンベルを使うといいです。

走る前に行ないたい下半身の筋トレ

下半身を鍛えるための筋トレを4種類紹介します。どちらか1種類を選び、走る前にするといいです。順番に行なうといいです。

スクワット

両足を腰幅に開き、爪先を少し外側に向けます。両腕は胸の前でクロスさせ、背筋を伸ばして胸を張ります。椅子に座るように太ももが床と平行になるまでしゃがみ、戻ります。しゃがむとき、膝は爪先の方向に曲げ、爪先よりも前や外側に出さないようにします。

フロントランジ

両足を腰幅に開き、ツメサキを平行に揃えます。両腕は胸の前でクロスし、背筋を伸ばして胸を張ります。片足を大股1歩前に踏み出し、前後の膝が90度に曲がるまで状態を床と垂直に沈めたら、前足に力を入れて元に戻ります。左右を変えて行ないます。

ヒップリフト

仰向けになって、両膝を揃えて90度に曲げて立てます。両腕は体側で伸ばします。片足を床に対して45度前後の角度で上げます。伸ばした脚をそのままキープし、膝から肩まで一直線になるまでお尻を持ち上げ、戻します。左右を変えて行ないます。

スプリット

両足を大股1歩分前後に開いて、爪先を前に向けます。両腕を腕の前でクロスして、背筋を伸ばして胸を張ります。前後の膝が90度になるまで上体をまっすぐに沈めて、膝を伸ばして戻ります。上体は常に床と垂直にして、左右を行ないます。

走った後、1時間は軽い運動をすると痩せやすい

走る前に筋トレをして、体脂肪を燃やしやすい環境を作ることも大切ですが、走った後の過ごし方でもダイエット効果・引き締め効果を上げることができます。運動をしたあとの酸素消費量が、それを証明しています。ランニングなどの激しい運動をすると必要な酸素を100%体内に供給することはできませんが、運動が終わった後に、不足分を補うために筋肉の酸素消費量は多いままの状態で、脂肪燃焼は続いているということです。

走り終わったあとに、ゴロゴロとしていたり、全く動かないことは勿体ないので、歩いたり、家事をしたり、バランスボールに乗ってゆらゆらと動くことで、走り終わったあとでも体脂肪を減らすことができます。

運動後の酸素消費量の変化のグラフを見ても分かるように、運動後1時間は、酸素消費量が多い状態なので、この1時間の間は少し動くことを習慣化するようにしましょう。1日や2日で大きな成果が現れることはありませんが、長い目で見ればダイエット効果に大きな差が生まれますし、走る前・ランニング中・走った後で随時、脂肪燃焼できれば、短期間での引き締め・ダイエット効果が期待できます。

まとめ

身体を引き締めたり、体重を落としたり、ダイエット効果を期待して走るったり、体力向上を目的に走るのであれば、運動前と運動後の過ごし方を変えるだけで大きな変化をもたらします。

走っているときはエネルギーを使うため、消費カロリーは大きくなりますが、運動する前に筋トレをして身体を動かすことで、走り始めてからの体脂肪の燃焼効率が向上したり、走り終わったあとも、脂肪燃焼が続いているため、その時間も効率よく活用することで体脂肪を減らすことができます。

短期間での効果も期待できますの、日々続けるようにするといいです。