横になったら、すぐに眠ることができていたのに、いつのまにか横になっても中々眠れずに睡眠不足になっていたということがありませんか。私は、仕事が忙しくてはじめの頃は眠気に襲われていまいたが、そのうち、慣れてきたのか、眠気もなくなり仕事をすることができるようになりました。仕事が終わってから、帰宅して寝ようとしても今度は布団に入っても眠れないことが多くなりました。すぐに眠るために必要な要素は２つ、この２つをコントロールすることがぐっすり眠れる秘訣です。

すぐに眠るためには体温と脳の切り替えが大切！

しっかりと睡眠を取るためには、規則正しい生活と睡眠リズムが大切です。でも、必ずしも規則正しい生活を送るということは難しいのが現象です。仕事が忙しくて残業したり、付き合いで食事や飲み会などに参加して同じ時間に眠るというのは困難です。そんな中でも、すぐに眠ることができる秘訣があります。

体と脳の切り替えです。

この体と脳の切り替えを行なうことで、横になったら自然に眠れて、深い睡眠ができ、睡眠時間が少なくても質の良い睡眠ができる。そして、翌日は気持ちよく起きれて体も脳もすっきりフル回転。

質の良い睡眠をするための「体」の切り替え

眠るための準備を体がします。どんな準備かというと「深部体温を下げる」です。活動的な日中は深部体温は高く活動を維持できるようにしていますが、就寝に向かうと筋肉や臓器・脳などを休めるために深部体温は下がっていきます。

手を触って温かいと「眠いでしょ」と言われることがありますが、体の体温からいうとその通りなのです。

筋肉や臓器は熱を発生させるので手足から熱を放出して調整しています。でも、寝るときは筋肉や臓器の深部体温を下げるため手足で熱を放出するので手足が温かくなります。これが昼間に起きると、手が温かいから「眠いの？」と言われる原因になります。

深部体温と皮膚体温の差が縮まる時間帯に眠気が襲ってくることになります。なので、深部体温を下げて、皮膚体温を上げることで体が眠くなるほうに切り替えが行われます。

質の良い睡眠をするための「脳」の切り替え

頭が冴えて眠れないとか、興奮して眠れないと言った経験があると思います。小学生なら遠足や修学旅行・運動会などの前日に興奮して眠れなかったりします。仕事が忙しくて緊張する時間が長かったりすると目がパッチリと覚めてしまってなかなか寝付けないということもあります。

寝る前に明るい部屋でテレビを見たり、寝る前にスマホを操作したりすると脳が興奮して眠くならないということもあります。脳が興奮したり、緊張すると上記で紹介した深部体温も下がらなくなるので、さらに眠くならないという結果になります。

脳を眠りに切り替えるためには、落ち着く環境を自分で作ることが必要です。明るい部屋よりも間接照明などの薄暗い部屋のほうが落ち着くように、休憩するときに照明の明るさを調整します。リビングも廊下も寝室も薄暗い照明にして、眠るための準備を脳にさせるようにすることで切り替えが行われます。

まとめ

今回は、詳しい方法ということではなく、睡眠がどのように行われるのかを知るための紹介です。

体の深部体温を下げるという方法の１つには入浴があります。お風呂に入ることで体が温まりますよね。温まった体は入浴後から徐々に下がっていきます。これも１つの深部体温を下げる方法です。温かいものを飲むのもそうですね。

体と脳を睡眠へと切り替えることが、質の良い睡眠をするために重要な要素だということが分かると、睡眠のために行なう様々な方法がより効果を発揮すると思います。