明日は仕事を片付けるために早く家を出たい、出張があるから早く起きないといけない、学校があるから明日はいつもより朝は早く起きないといけいないときってありますよね。いつもより早く寝ようと思ってベッドやお布団に入って横になるけど眠れない。寝付けないから余計に焦ってしまい眠れないことがあります。早く寝ようと、いつもより1時間とか2時間早く寝ようと思っても眠れないもの。いつもより早く睡眠できない理由と明日早いときの秘策を6個紹介します。
目次
明日早い！でも眠れないのはなぜ？
明日、早く起きないと行けないから今日は早く寝よう！ということで、いつもより1時間とか2時間も前にベッドに横になっても「全然、眠れない」ことってありますよね。翌朝、早く起きないといけないからと、早く寝ようとしても、眠れないのは当たり前なのです。
脳と体がまだ、眠る準備が出来ていないから。
眠くないときに、寝ようとしても寝れません。睡眠は毎日の生活リズムが大きく影響してきますし、起床してから約16時間後に睡眠時間が来ると言われています。そのため、いつも通りに起きて、早く寝ようとしても眠れません。
そして、眠れないから焦って寝よう寝ようと意識してしまうと覚醒してしまい、いつも寝ている時間にも眠れなくなってしまい、翌朝は寝不足になるというケースも多いです。明日朝が早いというときに行いたい秘策をまとめました。
早く眠るための方法と短時間でもスッキリ起きる方法
明日が早いときに、いつもより早く寝るのであれば、1時間前であれば眠ることができます。そのためには、眠るための準備が必要です。また、いつもとおりに寝て、朝早く起きたときスッキリと起きるためには、深い睡眠を取り、質の良い睡眠にすることで短時間でも寝起きが良く、脳も体もコストパフォーマンが良い状態にすることができますので、試してみては如何でしょう。
1時間早く寝るなら1時間早く入浴する
いつもより早く寝るのであれば、入浴する時間を早く寝る時間に合わせて1時間早くします。体が眠るための準備をするのに、深部体温を上げること、上がった分だけ下げようと熱を放出することで深部体温が急速に下がり、深部体温と皮膚体温の差が縮まる90分後に体が眠るための準備ができ、横になると自然と眠れる状態になります。
入浴にしても、シャワーにしても、眠る直線に入っても体が熱くて眠ることができませんので、しばらく時間を置く必要があります。
- 入浴するときの温度や睡眠までの体の働きについては、「就寝90分前までにお風呂から出ると自然に眠れる」をご覧下さい。
- どうしても眠れないときには、「すぐに眠れる体勢にする２つの睡眠法」をご覧下さい。
就寝前に食事をしない
寝る前に食事をすると、胃や腸が活発に働くことになり眠れない状態になってしまいます。そのため、食事は寝る3時間前までに食べ終わるようにするのがベストです。
なぜ、3時間前かというと胃に入った食べ物が消化されるまでに約3時間掛かるからです。胃が動いている状態でも眠ることが出来ますが、寝ている間にも胃は動いています。すると、眠りが浅くなり翌朝起きたときに疲れていたり、疲れが取れない、だるいという症状が現れます。もし、寝る前にお腹が空いたときには温かいスープなどにするといいです。
夜にカフェインを摂取しない
コーヒーやココアなどに含まれているカフェインは、強力な覚醒作用があるため夜に飲むと眠れなくなります。カフェインの効果は7時間程続くとも言われていますし、30分後から覚醒作用が現れて、飲んでから3時間後にそのピークを迎えると言わます。そのため、カフェインを含む飲み物は避けるようにしましょう。
【カフェインを含む飲み物】
コーヒー・ココア・紅茶・緑茶・ウーロン茶・栄養ドリンク・コーラなど
寝る前にスマホやパソコンの操作をしない
寝る直前まで、スマホやパソコンをいじっていることがあると思います。ブルーライトが良くないとも言われていますが、それだけではなく、画面を見たり、ゲームをしたり、調べ物をしたりするということは脳を使っていることになるので、覚醒して眠れなくなります。そのため、早く寝たいときは、できれば1時間から2時間前にはスマホやパソコンをいじったり、画面を見たりすることを控えるようにしましょう。
Lineやメールを読むということだけでも、脳を使っている状態になるので、何も考えない状態にすることが早く眠るためには必要なことです。
音量や雑音をなるべく無くす
大音量で音楽を聞いたり、テレビを見たりするのではなく音量を控えめにして刺激を少なくします。そして、音楽は歌を一緒に歌ってしまったりすると脳が覚醒するので聞き流せるような曲にするといいです。観るテレビも面白くて笑ったり、クイズ番組で一緒に考えたりすると同じように覚醒するので、何も考えないで見ているだけになるようなニュースなどがおすすめです。
なるべく、脳を使わないということが大切になります。リラックスできる音楽、川のせせらびやジャズなどがいいです。
早く寝たいときに限って寝室の時計の秒針の「カチカチ」という音が気になることがあります。そのときは、電池を抜いて止めてしまうか他の部屋に時計を移動して眠るのに雑音が聞こえないようにしましょう。
部屋の明るさを調整する
寝る前のリビングなどの照明の明るさを落とすようにします。部屋が明るいと脳は覚醒するので、間接照明などにして明るさを調整します。昔の人は、日が昇ると一緒に目覚めて、日が沈むと一緒に眠るという生活リズムだったように薄暗くするとリラックスすることができ眠りに付きやすい環境作りができます。
寝室の照明の明るさは好みがありますよね。真っ暗じゃないと眠れない人もいれば、間接照明で薄暗くないと眠れないという人もいますので、これは好みに合わせた照明の明るさで良いと思いますが、リビングから寝室に行き電気を付けたときに明るい照明ではなく薄暗い照明が付くようにしておきましょう。
窓から外の明かりや月明かりが室内に入ってくることがあり、その明かりが眩しいと思うと眠れませんのでカーテンを締めて睡眠を妨害するものはなるべく入ってこないようにします。
- 夏と冬は室温と湿度を調整することで入眠しやすくなるので、「睡眠に良い室内温度と湿度とは？」をご覧下さい。
まとめ
翌朝、早く起きないといけないから夜は早く寝るときには、脳と体が眠るための準備をするための時間が必要になります。いつもと同じ生活リズムで2時間も早く寝るというのは無理があります。1時間早く寝るというだけでも眠れないという状況になります。
そのようなときには、眠るための環境を整える必要がありますので、紹介した方法を試して眠れるようにするといいです。
でも、いつもと変わらない時間に寝て、いつもより質の良い睡眠をすることで早起きしても頭がスッキリして翌日のコンディションが良い状態になったほうが生産性が良いと思います。紹介した方法を実践しながら、いつも同じ時間に寝て質の良い睡眠を心掛けてみて下さい。翌日の目覚めが違ってくると思いますよ。