ストレスで眠れないということを実感することってありますか。ストレスって目に見えないものなだけに、何がストレスなのか分かっていませんでした。でも、寝不足が続いて病院の先生に診てもらったときにストレスが一つの原因かも知れませんねということでしたが、毎日の生活の中でストレスとは何か正しく理解していませんでした。ストレスについての正しい理解と眠れない原因、そしてストレスを軽減できるリラックス法で眠る対処法についてお伝えします。

ストレスとは何か？

ストレスとは、外的要因により刺激を受けたときに感じる緊張感や状態のことです。天候や騒音などの環境や睡眠不足や病気といった身体的なもの、不安や悩みなどの精神的なもの、人間関係や仕事などの社会的な要因があり、嫌なことやつらいことがストレスとなります。いつもと違う変化があると、それが刺激となりストレスとなります。これは、嫌なことだけではなく進学・就職・結婚・出産などの嬉しいことや喜ばしいことも変化になり、ストレスの原因になります。

ストレスのサインとは何か？

ストレスで眠れないというときに試すと効果がある方法をお伝えしますが、ストレスによる体のサインについていくつかまとめます。下記の症状があるときには対処法を試すと効果が得られやすいです。

・気持ちが落ち込む
・イライラする
・眠れない
・食欲がない
・疲れやすい
・疲れてくると歯が痛む
・耳鳴りがする
・片頭痛がする

などの症状が現れます。ほかにも個人特有の症状があるのでストレスサインであれば気分転換や対処法を実践してみるといいです。

ストレスで眠れない原因

ストレスで眠れない原因になっているのは自律神経が関わっています。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は活動モード、副交感神経はリラックスモードで眠るときには副交感神経が優位になります。

でも、ストレスを感じていると夜眠るときに交感神経が優位になり、脳が活動モードになり、睡眠モードの副交感神経に中々移れないために眠れなくなってしまいます。

ストレスで眠れないときの今できる対処法

ストレスとは、精神的ストレスです。全くストレスを感じないで生活をするということは無いと思いますが、強いストレスを感じると夜眠れなくなることがあります。怒られたり、叱られたり、ミスをしたり、SNSで嫌なことを書かれたりなど、精神的に滅入ってしまうようなことがあったとき、寝付けなくなったときに試したい対処法を紹介します。

イライラしているときは頭を冷やす

イライラしたり、気になっていることがあったりして頭の中がいっぱいの状態になっているときには、頭を冷やします。

保冷剤を4個と、スポーツタオルなどの頭を巻けるようなタオルやハンカチを用意します。タオルに保冷剤4個を入れますが、おでこ・後頭部・左右の側頭部に保冷剤が当たるような位置に置いてタオルでくるんで頭にハチマキのように巻きます。

前頭葉の部分、おでこに当てるだけでも効果があるようです。どのような効果があるのかというと、頭を冷やすことで頭の代謝を減速させることができるということがアメリカの研究結果で発表されています。代謝を減らすことで入眠するまでの時間を短縮することができます。

悩みごとがあるときは書き出したり自分を眺める

悩みごとがあって眠れないときに眠れるようにする方法は2つあります。「悩んでいる自分を眺めること」と「悩んでいること・気になっていることを書き出す」方法です。

悩んでいる自分を眺めること

姿を鏡の前に行って悩んでいる姿を見たり、スマホで写真撮影して悩んでいる姿を眺めたりします。その悩んでいる姿を客観的に見れるように、どんな顔をしているのか、姿勢はどうか、元気はどうか、明るさはどうかなど見ていくと悩んでいる自分が他人のように見えてきます。他人のように思えてくると、思い悩んでいた心の重さが少し軽くなってきます。軽くなったのを感じたら横になって見ましょう。

悩んでいるや気になっていることを紙に書き出す

悩みや不安、気になっていることを紙などに書き出します。書き出すことで頭の中を整理することができ、気持ちを鎮めることができます。頭で考えていると悪いことばかりを考えてしまう傾向にありますので、書き出して、翌日また考えるようにします。そのときには、悩みを取り除くための方法を1つ1つ書いて実行していくことで解決策や対処法が見つかることが多いです。

思い考え込んでしまうときはブラーマリー呼吸法

横になっても頭の中で色々な思考が思い浮かんでくることがあります。例えば、朝起きれるだろうか、遅刻しないかな、早く寝ないとまずいな、明日の会議大丈夫かな、上司と一緒に営業にいくから怒られないかな、お客様と上手く話ができるかな、ミスして怒られないかななど思い悩んでいることが走馬灯のように頭の中をぐるぐると回っているときにはブラーマリー呼吸法がおすすめです。

ブラーマリー呼吸法とは、ヨガで用いられる呼吸法でリラックス効果や緊張を解す効果があります。

ブラーマリー呼吸法のやり方は簡単

・お布団の中で横になった状態で大丈夫です。
・目を閉じて右手人差し指で右耳を塞ぎ、左手人差し指で左耳を塞ぎます。
・鼻からゆっくりと息を吐きながら、
・頭の中で「ん～」と響かせます。
・約1分間行ないます。

文字を思い浮かべて、頭の中を移動させてもいいですし、音を脳の中に響かせるような感じでもいいです。これをすることで頭の中でグルグルと回っていた思考が消えていき、頭の中が静かになってくると眠ることができます。

眠れるリラックスした環境を作る

寝室をリラックスできる環境にすることで、心を落ち着かせて癒し効果を高めることで眠りやすくします。リラックス効果を高める方法をいくつか紹介します。

・スローテンポの音楽を流す
・曲に歌詞が無いものがおすすめ
・安眠効果のあるラベンダーなどのアロマオイルを使う
・間接照明にして薄暗い部屋にする

曲は、「1/fゆらぎ」信号が含まれている自然な音のほうがリラクゼーションがあります。波の音・川のせせらぎ・雨の音などのほか、クラシックの月の光（ドビュッシー）などがおすすめです。

眠くないとき無理して寝ない

眠れないときに無理に寝ようとしても逆に眠れません。眠ろう、眠ろうという意識が強くなり、余計に眠れなくなってしまいます。病院で睡眠導入剤をもらっていても、精神的に緊張している状態に飲んでも効かないことが多いので眠れないかもという不安に陥ってしまうことがあります。

眠れない日が続くと意識的に今日も眠れないかもという考えが強くなり、眠れなくなってしまいます。眠れないという記憶が定着すると不眠になる原因になるので、眠れないときは無理に寝ないでタイミングを見て寝床に入るようにします。

まとめ

眠れない理由がストレスであるときに、今すぐにできる対処法を５つ紹介しました。強いストレスで眠れないときは、ストレスを軽減させることがポイントになります。紹介した悩みを軽減する方法は、実際に私も試してみて効果があると実感した方法です。

横になっても眠れないという状況でなければ、ストレッチをしたり、熱めのお湯に入浴したりすることで交感神経から副交感神経に切り替えて眠るための準備をしていきますが、ここでは、1分でも早く眠るための手段・コツをお伝えしました。