仕事をするようになると生活リズムが大きく変動しますよね。残業になったり、徹夜したり、出張に行ったり、付き合いで夜は飲みに行ったりすることもあります。そうなると、睡眠時間が不規則になり、疲れが取れないことも増えてきます。睡眠不足で体の疲れが取れないと、だるさややる気だけではなく顔の表情にも表れますし、肌ツヤにも影響します。翌日に影響を及ぼさないようにする睡眠の取り方、徹夜するときの睡眠対策、海外旅行・出張時の時差ボケ解消法についてお伝えします。

睡眠が不規則でも、この時間だけは寝る

働き始めると、どうしても生活リズムが不規則になります。仕事によってはシフト制で勤務時間が毎日違ったり、夜勤があったりします。事務職でも残業があり、帰る時間は毎日違います。そのため、今日は23時に寝たけど、昨日は夜中の3時に寝たと、寝る時間、睡眠時間が一定になりません。このように眠る時間・睡眠時間が一定にならないと睡眠リズムが狂って眠れなくなり、不眠症になることがあります。これは、私の実体験です。

入眠時間・睡眠時間が不規則になり、睡眠リズムが乱れると、風邪を引いたり、片頭痛がひどくなったり、ドライアイになったりと体調を崩しやすくなるし、肌もカサカサになりました。改善するには仕事を辞めないとダメなのって思っていたけど、最低限のリズムの乱れにすることで体調管理もしやすくなります。

不規則な睡眠時間の対処法

・いつもの睡眠時間の半分は寝る（7時間なら3時間30分）
・毎日、24時から4時の間は寝る
・残りの3時間30分の睡眠時間は昼休みなど寝れる時間に眠る

入眠する時間を一定にすることが大切です。できれば24時に寝て、必要睡眠時間の半分は24時から4時までの間に取ります。7時間必要睡眠時間で4時間寝れたら、残り3時間は昼休みや夕方に分けて寝るようにして、睡眠時間を確保します。

昼寝を30分以上すると、夜眠れなくなったり、睡眠には良くないと言われますが、私が診てもらった先生は睡眠時間が毎日足りていないときは、1日の中で睡眠時間を確保したほうが良いという考えでした。このお陰で、私の体の負担はかなり軽減しました。ただし、ずっと続けるものではなく、しっかりと7時間の必要睡眠時間を取れるようにすることが大切です。

徹夜するときの睡眠対策

仕事が終わらないときは、徹夜してでも終わらせる必要が出てきます。そのときは、仮眠をとらずに一睡もしないで仕事を終らせる人が多いと思います。私も、仕事を終わらせてから少し寝て翌日の仕事に備えようとしていました。終わらせないといけない仕事を終わらせてからでないと安心できないし性格なので。でも、これだと仕事への集中力や生産性などのパフォーマンスが低い状態で仕事をすることになりますよね。睡魔も襲ってきますし・・・

徹夜のときの眠り方

徹夜のときの睡眠対策を教えてもらいました。

・眠気が襲ってきたら90分の睡眠を取る。
・次の睡魔が襲ってきたら15分感寝る。

寝るときの条件：起きられないと困るので

90分睡眠のとき
・ソファーや床、椅子を並べて横になる。
・照明は付けたままにする。
・明るいときはアイマスクやタオルなどで目を覆う。
・音楽などを流しておく。
・目覚ましをセットしておく。

15分睡眠のとき
・椅子に座ったまま寝る。
・照明は付けたままにする。
・目覚ましをセットしておく。

この方法で徹夜して仕事をすると生産性がアップします。ただ、経験上から言うと横になって寝てしまうと寝すぎてしまう、起きれるだろうかという不安があります。目覚ましを複数個セットしておくなど対策は必要です。起きても頭がボ～ッとするときがありますので、そのときは顔を洗ったり、体を動かしたりして眠気を飛ばします。

徹夜のときは、珈琲などのカフェインで眠気を飛ばしたり、エナジードリンクを飲んだりする方法で乗り切っていましたが、睡魔をブロックすることはできますが、脳の疲労感は取れません。そのため、集中力や生産性は、どんどん低下していきます。徹夜になったら、この睡眠対処法で乗り切りましょう。

海外出張・旅行時の時差ボケ解消法

海外出張に行ったとき、いつも悩まされるのが時差ボケです。海外の空港に着いたときに眠くて頭がボ～ッとしていることがあります。現地での仕事も到着した当日は、仕事にならないなんてこともありました。先輩や上司からは、「慣れるよ」と言われましたが、私は慣れませんでした。そこで、先生に教えてもらったのが下記の方法です。

時差ボケを解消するポイントは3つ

時差ボケを解消するのに大切なことは下記の3つです。

・食事
・太陽光
・眠り方

これは、時差ボケを解消するための研究で分かっていることで、体内時計のリセットを上手く利用することがコツになります。

食事の取り方

食事の時間を調整することで、体内時計のリセットをすることで時差ボケを解消することができます。

現地時間を基準にして、食事の取り方を変えます。

16時間、時間を空けて朝食を摂ります。

ここで、ポイントになるのが16時間何も食べないということです。朝食は、機内のときもあれば、現地に到着してからのときもあるので、現地時間を考えて食事をするようにします。朝食を食べるまでの空腹時間が長いと体内時計がリセットされやすく、時差ボケ対策になります。

太陽光を浴びる

太陽の光を浴びることで、時差ボケを解消することができます。

現地に付いたら、軽い運動、ウォーキングや散歩をしながら太陽光を浴びることで、交感神経を優位にして時差ボケ対策をします。

眠り方を調整する

睡眠の取り方も現地時間に合わせて眠るようにします。

午前中に到着する便であれば、機内で眠るようにします。午後や夕方着のときは、1～2時間の仮眠程度に抑えておき、眠気を少し残しておくことで、現地時間に合わせて夜眠ることで睡眠時間をしっかりと取って時差ボケ対策をします。

まとめ

10代のときは、海外旅行に行っても、試験や受験勉強で徹夜しても「眠れない」とか睡眠に対しての悩みは全くありませんでしたが、働きはじめてからは、生活リズムの乱れや睡眠時間を取れないことが続くと、体調が何か変という違和感が出てきました。それが、睡眠と関係していると気が付くのは、もっと先でしたが・・・。

睡眠は、脳の疲れを取るのに必要なことだと知り、しっかりとした方法で対策することの大切さを知りました。同じ悩みを持っている人の少しでも参考になればと思います。